Как много белка можно съедать за завтраком, обедом или ужином? В принципе, сколько вашей душе угодно. И при этом Вы можете терять лишний вес. Рассказываем, как это происходит.
Содержание:
Мир фитнеса преследуют не призраки, а устаревшие идеи и откровенные заблуждения. И несмотря на то, насколько образованным является современный среднестатистический атлет или фитнесистка, мы все равно продолжаем сталкиваться с предрассудками о диетах, тренировках, пищевых добавках и спортивной фармакологии.
Вот пример: некоторое время назад мы писали о том, как и насколько нужно увеличить поступление калорий, чтобы поддерживать оптимальное соотношение мышечной массы к жировой массе тела. Мы предложили простой ежедневный коктейль на 500 калорий в качестве решения. Рассчитав макроэлементы, получается, что в коктейле содержится около 53 грамм белка. Все бы ничего, но даже у такой простой идеи появились свои скептики:
“Но подождите, смогу ли я усвоить так много белка за один присест? Не превратится ли дополнительный белок в жир на талии? Не наберу ли я лишний вес и не потеряю ли результаты тренировок за прошлые месяцы?”
Мы понимаем, что даже у самых проверенных фактов находятся свои скептики (вспомните хотя бы про армию приверженцев теорий плоской земли и фальшивого космоса). Тем не менее, нам хочется расставить все точки над “i”. Поэтому недавно мы погрузились в результаты исследований, чтобы с доказательствами ответить на поставленные выше вопросы.
Синтез белка и его норма
Наверное, Вы уже много раз слышали, что большинству спортсменов требуется примерно от 25 до 40 грамм белка за один прием пищи (в зависимости от собственной массы), чтобы оптимизировать синтез белка в мышцах, как следствие, чтобы поддерживать стабильный рост новой мышечной ткани. Это правда, но с этой концепцией связано несколько заблуждений.
На скорую руку ознакомившись с результатами исследований, некоторые “добросовестные” эксперты просто взяли число посередине (между 25 и 40): Вам нужно всего 32 грамма белка с каждым крупным приемом пищи, якобы этого более чем достаточно. Или, что еще хуже, появились рассказы, как избыток белка превращается в лишний вес. Поэтому условные 32 грамма белка многие берут за правило, которое ни в коем случае нельзя нарушать.
Для любителей и профессионалов бодибилдинга, стремящихся употреблять не менее полутора-двух грамм белка на килограмм собственного веса, это означало, что рацион питания необходимо делить как минимум на пять-шесть приемов пищи в день. И это тоже стало своеобразным правилом. Поэтому все мы начали таскать с собой контейнеры с куриными грудками и рисом или гречкой, а также устанавливать будильники для перекусов каждые три-четыре часа, чтобы не дай бог не пропустить второй завтрак или третий ужин.
В чем проблема? Главным образом в том, что рекомендация в 32 грамма для взрослого, которую мы так часто слышим, берет в расчет только синтез белка в мышцах. Да, здесь есть свои пределы. После определенного момента дополнительный белок почти не стимулирует белковый синтез в мышечной ткани. Но (и это большое “но”) он также не превращается в жировые отложения. На самом деле, происходит обратное. Этот дополнительный белок делает нас стройнее, стимулируя термогенез.
Исследования термогенеза
Исследователи попросили группу испытуемых с лишним весом, – мужчины и женщины, употреблять либо по 30, либо по 50 грамм белка с полноценными приемами пищи в течение дня. После у испытуемых замерили метаболические показатели. В частности, с помощью косвенной калориметрии измеряли расход энергии. Еще авторы эксперимента собирали образцы крови и мочи, а также выдыхаемого воздуха для оценки окисления субстратов (и прочих метаболических параметров).
Что выяснилось? Группа, употреблявшая по 50 грамм белка, получила заметный подъем темпов метаболизма. Термический эффект оказался на 34% выше, чем у испытуемых, употреблявших всего 30 грамм белка.
В научных кругах это называется диетическим термогенезом, и он связан с термическим эффектом пищи (TEF). Как Вы, возможно, знаете, белок имеет гораздо более высокий термический индекс, чем жиры или углеводы. Другими словами, переваривание и усвоение белка сильнее генерирует тепло и сжигает энергию/калории. В общем, активно стимулируется термогенез.
В другом похожем исследовании 20 тренирующихся в силовом стиле мужчин и женщин употребляли 800 лишних калорий за счет источников белка на ежедневной основе, и ни один из них не набрал лишний вес даже спустя 8 недель эксперимента. Безусловно, диетический термогенез сыграл свою роль.
Какие выводы можно сделать по результатам исследований?
Что все это значит? Главным образом то, что можно забыть о старых правилах. Как говорит Билл Кэмпбелл (исследователь и директор Лаборатории улучшения спортивной производительности и физической формы в Университете Южной Флориды):
“Это действительно важное открытие, потому что оно намекает, что нет порога (или потолка) для количества белка, который можно употребить за один прием пищи, а также для его способности увеличивать метаболический ответ”.
Мы предлагаем думать об этом так: первые 25-40 грамм белка в приеме пищи помогают нам наращивать мышечную массу, а все, что свыше, позволяет оставаться стройными.
Да, возможно, мы несколько упрощаем. Зато никакого двойного смысла и нет места предрассудкам, что касается нормы белка для тренирующихся мужчин и женщин. К тому же никаких разногласий с бодибилдерскими диетами, где упор делается именно на белок. Основывайте свое питание на белковой пище, употребляя примерно 2 грамма макроэлемента на 1 килограмм массы своего тела, а остальные составляющие рациона по большей части саморегулируются в соответствии с вашими целями: больше мышц, меньше жира.
Если приводить конкретный пример, то попробуйте употреблять один-два протеиновых коктейля в день либо между приемами пищи, либо в качестве замены самим приемам пищи. Каждый коктейль содержит около 42 грамм белка (или больше, если использовать дополнительные ингредиенты). Это можно себе позволить, поскольку в случае протеинового коктейля не нужно беспокоиться о неучтенных макроэлементах. Добавочный белок, в свою очередь, поможет Вам не накапливать жировую массу. К тому же это проще и удобнее, чем полноценная готовка.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- inspireusafoundation.org/thermogenic-protein
- en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action
