Помощь в составлении программы тренировок для набора мышечной массы

[Trean]

Красивая спина, достигается только подтягиваними(личное мнение)

 

Ну не все же могут потягиваться, тут вертикальная тяга подойдет отлично) 

Если конечно нету гравитрона)

Изменено 5 Октября 2017 пользователем Trean

[Динамит]

 

Красивая спина, достигается только подтягиваними(личное мнение)

 

Ну не все же могут потягиваться, тут вертикальная тяга подойдет отлично) 

Если конечно нету гравитрона)

Извини,а что мешает учиться подтягиваться? Я несколько лет назад,то же не умел подтягиваться. Начинал по немногу,10 раз за тренировку,постепенно дошел до 50раз(не за один подход,естественно) Было бы желание,и не было бы травм)))

[Турик]

На курсе вообще легко подтягиваться, я как лично увеличил кол-во повторов, я подтягиваюсь между подходами после каждого упражнения( как делал Арни) в любой день тренировок, хоть в день ног, естественно с собственным весом только для укрепления спины и выпрямления позвоночника( не для массы), сейчас дошло что по 20 раз между подходами делаю, а в школе и универе особо не умел подтягиваться.

[Динамит]

О чем я и вещаю)))

[Trean]

 

 

Красивая спина, достигается только подтягиваними(личное мнение)

Ну не все же могут потягиваться, тут вертикальная тяга подойдет отлично)

Если конечно нету гравитрона)

Извини,а что мешает учиться подтягиваться? Я несколько лет назад,то же не умел подтягиваться. Начинал по немногу,10 раз за тренировку,постепенно дошел до 50раз(не за один подход,естественно) Было бы желание,и не было бы травм)))

Не все могут свой вес поднять, я про это. А так само собой потягиваться можно хоть каждую тренировку.

[Динамит]

Так нужно пытаться,по другому никак.

[eXeel]

 

 

Не все могут свой вес поднять, я про это.

На курсе на массу только в гравитроне(( Правда больше проблема наверное не в весе а всеж из-за травм в детстве - растяжения и т.д((

[Alinok87]

Всем привет,что то в теме тишина: ) 

Ребят подскажите,в нашем зале много споров(среди дилетантов) все умные,начитанные. Как все таки правильно строить тренировку на массу, как по времени? Час, полтора. Добавлять или нет кардио? 

И подскажите как составить трени при 5 разовом посещении. У меня день ноги, потом спина бицепс, потом день попа, и плечи трицепс.

Что добавить на пятый день?

Со спиной вопрос решила, следуя советам форумчан, как быть с плечами? Хотела бы побольше) Можно ли их два раза в неделю тренить, как лучше мало повторов или наоборот? И какими упражнениями лучше всего их пробивать.

Изменено 16 Мая 2018 пользователем Alinok87

[marrow]

Сумбурно

Напиши 

пол

вес

стаж

возраст

программу по которой сейчас занимаетесь. Тренинг лучше укладывать в час, тем более при 5 разовом посещении зала, кардио можно делать для ссс.

[Kantrik]

Всем привет, хочу понять какая для меня более менее программа подойдет на массу, а то начитал всяких и понял что там для людей от 100кг а не для меня

мой вес 60кг

рост 163

30 года

стаж 1 месяц

Парень

[Динамит]

А какая разница? Масса набирается одинаково,что 100 кг атлетами,что 60кг.

Неужели ты думаешь,что 100кг атлет должен выполнять становую тягу,а 60 кг может насвистывать песни Егора Крида? Различие только в рабочих весах и объеме порций еды,все!!!

[marrow]

Можешь пару месяцев поработать в силовом стиле а потом в пампе и понять на что твой организм отзывается лучше. А вообще по хорошему и то и другое надо чередовать

[Serogko]

Приветствую.

Ситуация складывается таким образом. До сего момента занимаюсь три дня в неделю прорабатывая все тело по максимуму 4*15. Но последнее время в зале аншлаг и на такую тренировку просто не хватает свободного времени. 

Дни в которые я могу пойти в тренажерный зал:  понедельник или вторник, среда и воскресенье.

Поменять сегодняшние тренировки  на программу  сплит опубликованный давным давно marrow,  добавить в нее становую и бицепс обратным хватом в день "спины" и пуловер в тренажере день груди.

Получается такая программа.

Жим 4 8-10

Жим в наклоне 4 8-10

Разводка 3 10-12

Жим сидя на передние дельты 3 8-10

Пуловер в тренажере

Разгибания из за головы 3 10-12

 

Спина Бицепс Задняя дельта

Тяга к поясу 4 10-12

Становая тяга

Тяга за голову 4 8-10

Разводка гантелей в наклоне 3 10-12

Бицепс со штангой стоя 5 10-12

бицепс обратным хватом

 

 

Ноги Шраги Средняя дельта

Присед 4 8-10

Жим платформы 4 10-12

Сгибания в тренажере 3 10-12

Шраги 4 10-15

Разводка на средние дельты 3 10-12

 

Подойдет такая программа для тренировок?

Сейчас все еще худею и буду делать так-же 4*15.

Чуть позже , когда пойду на массу буду делать как указано в программе. Я правильно понимаю что 4*10-12 это значит беру вес который могу сделать 4*10, на следующий раз этот же вес делаю 4*12, потом увеличиваю вес и опять 4*10

Вопросы по упражнениям.

Жим в наклоне - жим штанги на скамье 45 градусов?

Разгибания из за головы  - "французский жим"  штангой стоя или с гантелей?

Тяга к поясу - тяга маленького /\ блока сидя в тренажере или тяга штанги в наклоне?

Тяга за голову - тяга широкого блока?

По сколько и какой становой ( полной с приседом или на прямых) делать? сколько пуловеров? Или пуловер вообще не добавлять?

 

 

 

 

[Serogko]

И еще вопрос.

Как мне распределить по дням. Получается что два дня подряд идут. Или вскр-понедельник или вторник-среда. а потом большой перерыв.

 

[vmeste13]

Много странного для меня в программе......Может конечно сейчас билдеры так тренят )) Я лифтер, я по старинке )) После жима лежа и жима в наклоне делать еще и жим сидя на передние дельты? Да они и так загружены будут мама не горюй после первых двух....) Смотря конечно сколько жать....)) Мне так после 200 3х3 уже больше на@ер ничего не нужно))  Дальше едем - Спина, Бицепс, Задняя дельта, Тяга к поясу и потом становая тяга?? Не хило) Всю жизнь делаю базовое упражнение первым, потом вся подсобка. И последне - Ноги, Шраги, Средняя дельта и потом присед??? Да ну на.....)))  Я после приседа порой вообще из зала уползаю, особенно если еще жим ногами добавляю. Что за программа, не пойму, где ты ее взял?! Убиться с нее об гриф)))))

Изменено 20 Февраля 2021 пользователем vmeste13

[Serogko]

как где. вот

 

[Serogko]

Добавил в нее только становую, бицепс обратным хватом и пуловер из  темы " примерных программ".

1 час назад, vmeste13 сказал:

Спина, Бицепс, Задняя дельта

это название дня я так понимаю.

первым упражнением идет тяга, вторым становая. - порядок опять же из "примерных программ".

[Serogko]

Вопрос такой возник, наверно я я неправильно делаю шраги со штангой, но грифом все яйца раздавил сегодня.

[marrow]

Становая это на ноги, в день спины вообще ее убери, пуловер можно убрать вообще, по поводу передних дельт жим лучше поменяй на подъем гантелей на прямых руках. Стажа твоего не знаю но судя по упражнениям думаю можно выделить еще одни день отдельно для плеч. 

 

Жим в наклоне - жим штанги на скамье 45 градусов? ДА

Разгибания из за головы  - "французский жим"  штангой стоя или с гантелей? Как тебе удобней, можешь чередовать

Тяга к поясу - тяга маленького /\ блока сидя в тренажере или тяга штанги в наклоне? Тяга штанги более предпочтительно, иногда разбавлять можно и блоком

Тяга за голову - тяга широкого блока? тяга верхнего блока за голову

По сколько и какой становой ( полной с приседом или на прямых) делать? сколько пуловеров? Или пуловер вообще не добавлять? Становая это ноги, если делаешь приседания делать ее вообще не надо, можешь на прямых добавить с небольшим весом как добивка на заднюю часть бедра

[Serogko]

Спасибо.

Сейчас разбил по дням так. Воскресенье - ноги, понедельник грудь, среда спина.

Четыре раза в неделю пока не получается. Дети летом на каникулы поедут - вот уж развернусь )))