Помощь в составлении программы тренировок для набора мышечной массы

[marrow]

zyzz ответил в личку

[Titan]

помогите составить правильную программу..с уклоном на грудь(отстает).сижу на метане(pronabol-10) и сустаноне-250

[marrow]

Жим 4 8-10

Жим в наклоне 4 8-10

Разводка 3 10-12

Жим сидя на передние дельты 3 8-10

Разгибания из за головы 3 10-12

 

Спина Бицепс Задняя дельта

Тяга к поясу 4 10-12

Тяга за голову 4 8-10

Разводка гантелей в наклоне 3 10-12

Бицепс со штангой стоя 5 10-12

 

 

Ноги Шраги Средняя дельта

Присед 4 8-10

Жим платформы 4 10-12

Сгибания в тренажере 3 10-12

Шраги 4 10-15

Разводка на средние дельты 3 10-12

 

Можешь попробовать эту программу

[Titan]

че то тут ниче не понятно...где на что?? какие дни? через сколько отдых??

[marrow]

Чего тебе ничего не понятно. Дни отдыха определяешь сам, когда посчитаешь что готов к след тренировке. Все написано

Три тренировочных дня

Грудь, трицепс, передняя дельта

Спина,Бицепс,Задняя дельта

Ноги,Шраги,Средняя дельта

[CrazyCrash]

Всем Привет))) Просвятите новичка. 

Пн
Жим 5х5
Становая 5х5
ПРисед 5х5
Подтягивания 4х8
Брусы 4х8
Чт
Жим 5х5
Становая 5х5
ПРисед 5х5
Подтягивания 4х8
Брусы 4х8

Что скажете? не загнусь к хуям? немного инфы - Сижу на курсе турик соло 30мг. Силовые:

Становая - 90кг

Присед 90кг

Жим - 72кг

[CrazyCrash]

Это на силу. Хорошо, спасибо

[marrow]

Разбей на три дня. Отдельно грудь, отдельно спина, отдельно ноги. Руки можешь по дням распихать на грудь и на спину например

[Азат]

Пн. СПИНА

1.     Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12

2.     Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12

3.     Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12

4.     Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12

+

5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз. 

 

Вт. ГРУДЬ

1.     Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12

2.     Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12

3.     Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12

+

4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

 

Чт  НОГИ

1.     Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20

2.     Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12

3.     Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15

4.     Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12

Пт. ПЛЕЧИ

1.      Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12

2.     Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12

3.     Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15

4.     Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15

+

5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Руки

1.     подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12

2.     жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12

3.     молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12

4.     французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12

+

5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз  
Можно ли в четверг ноги и плечи делать в один день? 

[weel]

Здравствуйте Marrow , мне вас посоветовал Павел (pauluslucius).

Он сказал вы можете мне написать нормальный курс занятий в тренажерном зале, хожу я 3 раза в неделю

Есть возможность помочь ?

Включи базу: присед, жим,тягуможно еще брусья и турник.Оостальную чепуху можно добавить по желанию. Не надо придумывать велосипед. Без базы никуда

[Железная Леди]

Напешите

 

Разбей на три дня. Отдельно грудь, отдельно спина, отдельно ноги. Руки можешь по дням распихать на грудь и на спину например

Здравствуйте! напишете пожалуйста мне примерно  программу на наращивания массы!! какие упражнения делать?сколько? и на какие мышцы для таких дней-понедельник,вторник,четверг пятница! В дни отдыха я делаю кардио!!проблемные места-бока и внутренняя сторона бедра   стоит набрать 1-2 кг сразу заметно именно  в этих местах!! Какие есть эффективные упражнения для этих мест? :ak:

[Terrator]

Напешите

 

Разбей на три дня. Отдельно грудь, отдельно спина, отдельно ноги. Руки можешь по дням распихать на грудь и на спину например

Здравствуйте! напишете пожалуйста мне примерно  программу на наращивания массы!! какие упражнения делать?сколько? и на какие мышцы для таких дней-понедельник,вторник,четверг пятница! В дни отдыха я делаю кардио!!проблемные места-бока и внутренняя сторона бедра   стоит набрать 1-2 кг сразу заметно именно  в этих местах!! Какие есть эффективные упражнения для этих мест? :ak:

[marrow]

Обычный сплит можно попробовать для начала грудь трицепс, спина бицепс, ноги. 

1.Жим на наклонной гантелей

 Разводка в тренажере

Жим сидя гантелей

Разгибания на трицепс в тренажере

2.Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока за спину

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом или тяга гантели к поясу

Сгибания с гантелями

3. Присед

Сгибания на тренажере

Становая на прямых

Сведение ног

Разгибание ног если силы останутся

 

По 3-4 подхода 12-15 повторений. Отдых не более минуты между подходами. Между упр можно чуть по больше. После дня ног можно отдохнуть несколько дней. Между тренировочными днями один два дня отдыха, соостветственно можно включать кардио в эти дни.

[marrow]

Если на четыре то грудь, спина, руки, ноги. Но думаю обычный трех дневный пока подойдет

[Alexius]

Разводка в тренажере

 

 

Лучше что-нибудь другое наверное............

[marrow]

Для девушки нормально

[Alexius]

Для девушки нормально

Тут ведь как - сила попрет - нагрузка будет увеличиваться - риск травмирования тоже (хотя может вы и правы - у девушек это не так принципиально)............

[Железная Леди]

Обычный сплит можно попробовать для начала грудь трицепс, спина бицепс, ноги. 

1.Жим на наклонной гантелей

 Разводка в тренажере

Жим сидя гантелей

Разгибания на трицепс в тренажере

2.Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока за спину

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом или тяга гантели к поясу

Сгибания с гантелями

3. Присед

Сгибания на тренажере

Становая на прямых

Сведение ног

Разгибание ног если силы останутся

 

По 3-4 подхода 12-15 повторений. Отдых не более минуты между подходами. Между упр можно чуть по больше. После дня ног можно отдохнуть несколько дней. Между тренировочными днями один два дня отдыха, соостветственно можно включать кардио в эти дни.

 

Обычный сплит можно попробовать для начала грудь трицепс, спина бицепс, ноги. 

1.Жим на наклонной гантелей

 Разводка в тренажере

Жим сидя гантелей

Разгибания на трицепс в тренажере

2.Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока за спину

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом или тяга гантели к поясу

Сгибания с гантелями

3. Присед

Сгибания на тренажере

Становая на прямых

Сведение ног

Разгибание ног если силы останутся

 

По 3-4 подхода 12-15 повторений. Отдых не более минуты между подходами. Между упр можно чуть по больше. После дня ног можно отдохнуть несколько дней. Между тренировочными днями один два дня отдыха, соостветственно можно включать кардио в эти дни.

А 4 упражнений в одну тренировку хватит? я обычно делаю по 8 ну например 4 на грудь,4 на трицепс,делаю их суперсетами по 3 подхода 12 повторений! это наверно много? :ai: :ai:

[Железная Леди]

Если на четыре то грудь, спина, руки, ноги. Но думаю обычный трех дневный пока подойдет

 Если по такой программе работаю то делаю по 6 упражнений за тренировку,и тоже суперсетами! Этого достаточно? или многовато? :be:

[marrow]

Много. 3-4 упр на крупные мышечные группы и 1-2 на маленькие. Можете так же суперсетом делать, добавить еще можно в каждую тренировку пресс и икры.

[Железная Леди]

Много. 3-4 упр на крупные мышечные группы и 1-2 на маленькие. Можете так же суперсетом делать, добавить еще можно в каждую тренировку пресс и икры.

Поняла!! пресс я делаю в начале каждой тренировки,а вот икры делаю в день тренировки ног.хотя наверно тоже нужно их почаще делать,так ка они у меня  худенькие!! :ak:  очень плохо мясо на них растет,особенно в самом нижу на щиколотке!! прямо уже не знаю что делать!! :ai:

[marrow]

Это генетика уже скорей всего. А пресс лучше в конце делать, в начале лучше кардио мин 10

[Alexius]

 очень плохо мясо на них растет,особенно в самом нижу на щиколотке!

 

Худенькие щиколотки у женщин это красиво..............

Изменено 22 Октября 2013 пользователем Alexius

[Pavel]

Здравствуйте marrow. Помогите составить программу тренеровок,курсить буду турик!

Спасибо

[Железная Леди]

Это генетика уже скорей всего. А пресс лучше в конце делать, в начале лучше кардио мин 10

Спасибо!! генетика-жестокая вещь!!