Помощь в составлении программы тренировок для набора мышечной массы

[marrow]

Мышца в любом случае за 4 дня не восстановиться при высокой интенсивности, поэтому и стоит поделить на сплит например спина бицепс, грудь трицепс, ноги что бы мышца хотя бы дней семь восстанавливалась. Либо можешь сделать так один день ноги (присед, жим ногами, разгибания на тренажере, сгибания на тренажере) а один день все остальное (жим в наклоне, разводка, тяга блока за голову, тяга к груди, одно два упр на руки) но тогда на неделе всего 2 тренировочных дня. Мне твоя логика вообще не понятна на сплит ты не планировал переходить т.к рано, зато курсить ты решил что уже можно.

[krotkrot]

Мышца в любом случае за 4 дня не восстановиться при высокой интенсивности, поэтому и стоит поделить на сплит например спина бицепс, грудь трицепс, ноги что бы мышца хотя бы дней семь восстанавливалась. Либо можешь сделать так один день ноги (присед, жим ногами, разгибания на тренажере, сгибания на тренажере) а один день все остальное (жим в наклоне, разводка, тяга блока за голову, тяга к груди, одно два упр на руки) но тогда на неделе всего 2 тренировочных дня. Мне твоя логика вообще не понятна на сплит ты не планировал переходить т.к рано, зато курсить ты решил что уже можно.

Логика такова, что результаты от натурального кача с 18 до 20 лет, допустим, и с 43 до 45  - две большие разницы. Ну, плюс к этому, любопытство, конечно. По сплиту понятно, а по фулбади не очень. Почему на ней не будет мясо расти? Можно, например, циклирование подключить. Взять за основу период в 12 недель, разбить на 3 миницикла, последние 6-7 недель начать прием туринабола, чтобы рабочие веса резвей повышались.... Так хуже будет, чем сплит?

[Gorlo]

 

krot смотря какие цели приследуешь сушку или набор массы мышечной.

prona 2,5 грамма белка на кг тела, для ног выделяй отдельный день

Вообще это массонаборная прога для начинающих (со стажем до года), но без применения фармы. Взял готовую с Железного форума. Правда, я по ней сейчас больше сушусь, т.к. питаюсь с небольшим дефицитом. На сплит переходить не планировал, рановато еще, но повысить интенсивность на время приема ААС как то нужно, иначе зачем тогда курсить?

 

krotkrot, прислушайся к совету marrow, он плохо не насоветует. Оптимально заниматься на массу именно так как он говорит. И прежде чем начать прием ААС год хотя бы так позанимайся.

[krotkrot]

 

 

krot смотря какие цели приследуешь сушку или набор массы мышечной.

prona 2,5 грамма белка на кг тела, для ног выделяй отдельный день

Вообще это массонаборная прога для начинающих (со стажем до года), но без применения фармы. Взял готовую с Железного форума. Правда, я по ней сейчас больше сушусь, т.к. питаюсь с небольшим дефицитом. На сплит переходить не планировал, рановато еще, но повысить интенсивность на время приема ААС как то нужно, иначе зачем тогда курсить?

 

krotkrot, прислушайся к совету marrow, он плохо не насоветует. Оптимально заниматься на массу именно так как он говорит. И прежде чем начать прием ААС год хотя бы так позанимайся.

 

Поверь, я внимательно прислушиваюсь к советам. Иначе, зачем бы я вообще спрашивал? Если выхлоп с турика будет совсем незначительный или вообще негативный (полезут побочки различные), мое знакомство с фармой может на этом и закончиться. Или отложиться надолго. Но уж если я решил провести над собой такой эксперимент, то хочу все предварительно уяснить. Таблетки полежат, не испортятся.

[marrow]

Фулбоди делают либо;

новички как правило у которых не развита не внутремышечная ни межмышечная координация и им есть смысл небольшими нагрузками грузить каждую тренировку все мышцы что бы подготовить к более серьезным нагрузкам и там нет глобальных упр т.к и без них будет рост у новичка плюс обезопасить организм от получения травм.

девушки ( и то многие переходят на сплит после определенного времени), т.к у женщины природой не предусмотренно набор большой мышечной массы и им надо просто укрепить мышцы и убрать лишний вес. Соответственно нагрузки тоже достаточно умеренные и тренинг более объемный получается., поэтому мышци можно грузить несколько раз в неделю.

люди которые сушаться, и это в виде кругового тренинга проходит все, нагрузки там гораздо меньше обычного что бы не утомлять цнс в то же время высокообъемный тренинг получается, рост на таком тренинге могут немного увеличиваться и то при применении фармы, но такой тренинг не направлен на увеличении миофибрилярной гипертрофии. Плюс питание другое в этот период.

люди которые хотят увеличитьт силовую выносливость (кроссфит).

 

Для хорошего роста мышц их нужно нагружать очень хорошо и не менее важным фактором является питание и отдых. Мышца не грузиться несколько раз в неделю, т.к при интенсивном тренинге сильно утомляется цнс и только энергозатраты могут восполняться пару дней и ни о каком мышечном росте за это время и говорить не стоит. А вы хотите несколько раз в неделю ее грузить. Либо ваша нагрузка будет совсем мала что бы успевать восстанавлиаться к след тренировке а следовательно и рост будет ничтожно мал, либо вы просто загоните себя в перетрен. Почитайте учебник по спортивной физиологии и вам все станет ясно, сколько растет мышца, какой промежуток времени в сек она должна находиться под нагрузкой для мифобрилярной гипертрофии и какой промежуток для саркоплазматической, и т.д. Почитайте даже форум этот, я здесь публиковал эти процессы.

 

А вообще не важно сколько Вам лет, если вы осазнаете что вам еще рано грузить так сильно организм нагрузкой, то есть смысл позаниматься в натуральную до того момента, когда сможете нагружать его в той степени что бы отрабатывать фарму.

[krotkrot]

Благодарю за исчерпывающий ответ.

[roman19820404]

Здравствуте подскажите пожалуйста сколько раз в ниделю нужно прокачивать каждую мышцу???

[marrow]

Если на массонаборе то одного раза в неделю достаточно а лучше раз в 10 дней.

[RAM]

marrow, подскажи хорошую массонаборную тренировку,сейчас на курсе бол+энка. Не новичёк

[marrow]

Четырех дневный сплит. Грудь, Спина, Руки,Ноги. Плечи раскиданы по дням. Передняя дельта с  грудью, Задняя и средняя к спине, шраги к ногам или рукам можно. Делать лучше неделю тяжелую, неделю легкую.

[sergant]

marrow Приветствую,помоги плиз расписать по упражнениям вот этот четырех дневный сплит на массу по упражнениям,первый день то то,второй то то и т.д,что бы обязательно в одной из тренировок была становая,Заранее спасибо(если конечно не трудно)

[RAM]

Четырех дневный сплит. Грудь, Спина, Руки,Ноги. Плечи раскиданы по дням. Передняя дельта с  грудью, Задняя и средняя к спине, шраги к ногам или рукам можно. Делать лучше неделю тяжелую, неделю легкую.

Буду очень благодарен если распишешь упражнения)))))))

[marrow]

Упражнения индивидуально подбираются, тем более ты не новичек как сказал, если для кого то одни будут эффективны то не факт что для другого они будут тоже эффективны. А на счет становой ее можно как к ногам делать так и к спине.

Примерно может так быть

1.

Жим на наклон скамье

Жим гантелей на горизон скамье

Разводка

Тяга штанги перед собой на прямых руках

2.

Становая

Тяга в наклоне

Тяга вертикального блока за голову

Тяга гантели

Разводка на заднюю дельту

Разводка на среднюю дельту

 

3.

Штанга стоя

Бицепс сидя на наклонной скамье

Жим узким

Разгибания из за головы

Шраги

 

4.

Присед

Жим платформы

Выпады

Сгибания на тренажере

[wize]

Мароу, привет!

Глянь пожалуйста программу

1 день Грудь+трицепс

Жим наклонный 5х10

Жим 15град 5х10

Разводка 3х12

Франц жим 5х10

Разгибания 3х12

Икры 4х20

 

2 день спина +задняя дельта + бицепс

Подтягивания 5х10

Обратный хват верхнего блока 4х12

Тяга гантели 4х10

Становая 5х6

Махи назад 4х20

ПШНБ 4х10

Молот 3х10

 

 

3 день ноги+ плечи

Жим ногами 5х10

Присед 5х6

Разгибания и сгибания 3х15

Икры 5х20

Жим гантелей 5х10

Тяга штанги 5х10

Махи в стороны 5х12

 

 

Что то поправить?

На отжиманиях на брусьях замечательно чувствую перед.дельту, стоит их включить?

[marrow]

Переднюю дельту в первый день добавь лучше, если на брусьях чувствуешь переднюю дельту то старайся корпус ровнее держать, ты должен чувствовать трицепс. Становую лучше в начало ставить для спины, а если ты хочешь растянуть заднюю поверхность бедра то тогда это упражнение вообще надо к ногам переместить.

[RAM]

 

 marrow А что можешь сказать про эту программу-  Программа тренировок для набора массы | Сушка тела, масса тела...

 

[marrow]

Имеет место быть. Я бы даже больше повторений делал в легкой неделе.

[RAM]

Спасибо за ответ, хочу опробовать эту программу.

[Nickit0s]

посоветуйте пожалуйста прогу на силу, будет курс Пропик + станза, нужно максимум силы, цель КМС в ПЛ

[marrow]

Вы не в ту ветку написали, задайте вопрос в раздел по пауэрлифтингу

[Nickit0s]

Вы не в ту ветку написали, задайте вопрос в раздел по пауэрлифтингу

спасибо, не знал

[MixFix2015]

Добрый день уважаемый форум! Подкорректируйте программу на набор мышечной массы на курсе суст 500 в неделю дека 250 в неделю, 10 недель (на выход пропик, станаза)
Понедельник
1 жим штанги 5х(15 12 10 10 8)
2 жим гант. под углом  5х(15 12 10 10 8)
3 розводка гант  5х(15 12 10 10 8)
4 бруси без веса 5х15
5 задняя дельта 5х15

 

Среда

1 турник 5х15

2 Становая 5х(15 12 10 10 8)
3 тяга шт. в наклоне  5х(15 12 10 10 8)
4 тяга гант. в наклоне 5х(15 12 10 10 8)
5 верхний блок 5х(15 12 10 10 8)
6 средня дельта 5х15

 

Пятница

жим узким хватом  5х(15 12 10 10 8)
подйом шт. на бицепс 5х(15 12 10 10 8)
бруси з весом 5х15
молот 5х(15 12 10 10 8)
фр. жим 5х(15 12 10 10 8)
передняя дельта 5х15

 

субота

1 присяд 5х(15 12 10 10 8)
2 жим ногами 5х15
3 румин. станова 5х(15 12 10 10 8)
4 сгинание ног 5х(15 12 10 10 8)
5 икри стоя 5х20

 

Поправьте пожалуйста или помогите составить программу по вашему мнению...Заранее благодарен!

[marrow]

Две становых в неделю многова то. Да и вдень ног после приседа сомневаюсь что много потянешь в становой, поэтому там делать лучше с небольшим весом. Переднюю дельту перенеси в день к груди, заднюю к спина, а среднюю можешь с руками делать.

[MixFix2015]

Две становых в неделю многова то. Да и вдень ног после приседа сомневаюсь что много потянешь в становой, поэтому там делать лучше с небольшим весом. Переднюю дельту перенеси в день к груди, заднюю к спина, а среднюю можешь с руками делать.

Спасибо за совет!

[Giver]

Сейчас, месяц, занимаюсь по программе приведенной ниже. Стаж 1.5г.  На фарме(болд+энка)  стоит что-то прибавить-убавить или изменить?  На массу. 

 

Грудь-спина

Жим лежа    5х5

Жим гантелей лежа 8х8

Жим гантелей под наклоном вверх   3х8-12

Тяга в наклоне   5х5

Тяга сверху широким хватом  8х8

Тяга верхнего блока стоя вниз 3х8-12

Шраги 8х8

 

Плечи-руки

Жим штанги сидя  5х5

Жим гантелей сидя 8х8

Разведение в наклоне 3х8-12

Жим узким хватом 6х8

Разгибания на верхнем блоке 3-8х12

Бицепс с гантелями 6х8

Бицепс со штангой на скамье Скотта 3х8-12

 

Ноги+ разгибатели спины

Присед 5х5

Жим ногами в тренажере 8х8

Сгибания ног в тренажере 8х8

Подъем на икры стоя 6х8

 

+ в этот день гиперэкстензии  3х12