Помощь в составлении программы тренировок для набора мышечной массы

[RAM]

Спасибо marrow

[Warren1990]

Всем привет. Коротенький вопрос. Как будет логичнее?
грудь/трицепс, спина/бицепс и ноги/плечи, или грудь/бицепс, спина/трицепс и ноги/плечи?

[Matthew]

Всем привет. Коротенький вопрос. Как будет логичнее?

грудь/трицепс, спина/бицепс и ноги/плечи, или грудь/бицепс, спина/трицепс и ноги/плечи?

Да без разницы, чередуй программы, подбирай под себя. Никто тебе не скажет, что лучше для тебя, пока сам не попробуешь. Также надо чередовать силовые и пампинговые программы, а не только сплиты.

[marrow]

Зависит от того как восстанавливаются мышцы, Если медленно, то первый вариант.

[RAM]

 MARROW, нужно ли чередовать "тяжелая" и "легкая" недели (на курсе естественно)? Программа твоя, 4-х дневная. Я постоянно по "тяжелой" треню, правильно ли это

Изменено 22 Апреля 2015 пользователем RAM

[marrow]

Можно, если чувствуешь что не успеваешь восстанавливаться

[Sashqa]

Добрый день, уважаемые форумчане. Подскажите пожалуйста с программой.

Занимался почти 2 года, потом перерыв был почти год. Ща вот вернулся в зал. С февраля в зале. 

Занимался по программе-пирамиде

___________

 

Понедельник: 

Жим с 60 (12 раз) до 110 (2 раза)

Жим на наклонной 30(12 раз) до 60 ()

Разводка гантелей.

Если не забил еще делаю жим гантелями

 

Жим узким хватом

Фр. жим

Косичка

 

Среда: 

Становая 80 (12 раз) до 130 (4 раза)

Тяга в наклоне 40 (12 раз) до 80 (раза 2-3) и потом скидываю

Тяга на тренажере

 

Подьем на бицепс прямой гриф

Подъем на бицепс ez-гриф

Подъем обратным хватом

 

Пятница: 

Присяд 60 (12 раз) до 120 (2-3раза)

Жим ногами со 100 кг до 250кг все по 8-10 раз (250 до отказа), потом скидываю

 

Армейский жим

Жим гантелями

Махи гантелями

 

Но советуют уже менять программу, посоветуйте пожалуйста. (через пару недель хочу начать курс соло турик)

 

Вес 96кг, рост 180см

Изменено 24 Апреля 2015 пользователем Sashqa

[marrow]

Ноги добавил бы, хотя бы разгибания и сгибания. Бицепс можно убрать одно упражнение и добавить еще к спине, например подтягивания. Да и в принципе можно просто менять упражнения что бы мышцы не привыкали к одному движению.

[Sashqa]

Ноги добавил бы, хотя бы разгибания и сгибания. Бицепс можно убрать одно упражнение и добавить еще к спине, например подтягивания. Да и в принципе можно просто менять упражнения что бы мышцы не привыкали к одному движению.

То есть в остальном все норм? В зале посоветовали перейти на подходы по 6-8 раз с рабочим весом. Вот и решил поинтересоваться.

[marrow]

Можно просто чередовать тренинг силовой и памповый. В силовом диапазоне оптимально количество повторений 8 12. Через пару месяцев я бы рекомендовал перейти на 4 дневную программу

[Sashqa]

Можно просто чередовать тренинг силовой и памповый. В силовом диапазоне оптимально количество повторений 8 12. Через пару месяцев я бы рекомендовал перейти на 4 дневную программу

То есть я уже занимаюсь с февраля так и еще надо позаниматься пару месяцев по этой программе? Спасибо

[marrow]

Да

[RAM]

 

 marrow Приветствую, занимаюсь по твоей 4-х дневной проге,(на курсе) обязательно ли чередовать отказную (2-3 недели) с одной пампинговой? Упражнения те же самые оставлять? Я делал каждую неделю силовую, 3(+ -) день отдых между неделями))))))) 

 

[marrow]

Можно не чередовать если успеваешь восстановиться, упражнения можно хоть на каждой немного менять

[RAM]

Ага, спасибо, понял)

[RAM]

 

Жим 4 8-10

Жим в наклоне 4 8-10

Разводка 3 10-12

Жим сидя на передние дельты 3 8-10

Разгибания из за головы 3 10-12

 

Спина Бицепс Задняя дельта

Тяга к поясу 4 10-12

Тяга за голову 4 8-10

Разводка гантелей в наклоне 3 10-12

Бицепс со штангой стоя 5 10-12

 

 

Ноги Шраги Средняя дельта

Присед 4 8-10

Жим платформы 4 10-12

Сгибания в тренажере 3 10-12

Шраги 4 10-15

Разводка на средние дельты 3 10-12

 

Можешь попробовать эту программу

 

На мосту эта програмка подойдет? Или чего убавить-прибавитиь?

[Testo.jet]

 

 

Жим 4 8-10

Жим в наклоне 4 8-10

Разводка 3 10-12

Жим сидя на передние дельты 3 8-10

Разгибания из за головы 3 10-12

 

Спина Бицепс Задняя дельта

Тяга к поясу 4 10-12

Тяга за голову 4 8-10

Разводка гантелей в наклоне 3 10-12

Бицепс со штангой стоя 5 10-12

 

 

Ноги Шраги Средняя дельта

Присед 4 8-10

Жим платформы 4 10-12

Сгибания в тренажере 3 10-12

Шраги 4 10-15

Разводка на средние дельты 3 10-12

 

Можешь попробовать эту программу

 

На мосту эта програмка подойдет? Или чего убавить-прибавитиь?

 

Я думаю было бы идеально делать по 3 подхода ,а не 4 , и вес естественно не максимум , пришел , покачал на легке и пошел домой , что бы не было чувства усталости.

[marrow]

Подойдет

[RAM]

Подойдет

Ок))

[Luca]

Всем доброго дня.

 

Медленными шажками добрался до третьего года тренировок, и организм просто отказывается расти дальше, более того жирок заметно увеличился, было около 11-12%, сейчас в районе 15-16%. Но основная проблема это в составлении рабочей программы тренировок, а точнее скорее нужно адаптировать что-то уже имеющееся под мой новый график работы. Дело в том, что недавно начал работать по графику: день, ночь, отсыпной, выходной. И уже несколько месяцев просто не могу подстроить тренировки под такой график, а ведь страх как хочется прогрессировать. Хотя некоторый опыт тренировок при таком графике все же появился, а именно, т.к. график повторяется каждые 4 дня, получается проводить 3 тренировки (отсыпной не трогаю, на нем полный отдых), первая - после дневной смены (где-то с 21.00 до 22.30), вторая - перед ночной сменой (с 13.00 до 14.00), и третья - на выходном (в любое время). Вроде бы все просто, составил 3-х дневный сплит и вперед, но не тут-то, организм напрочь отказывается прогрессировать, просто стоит на месте, нет ни прогресса ни регреесса. Пробовал с питанием, добавил углей, результат - стало больше жирка. В общем, люди помогите с программой, может по питанию что подскажите нового.

[marrow]

Смысл в том что скорей всего прогресса и не будет ощутимого, пока организм не сможет нормально отдыхать, а при таком графике он и не может нормально адаптироваться. Брось программу по которой занимаешься и примерный график питания. Попробую что то подкорректировать но думаю проблема в графике рваном.

[Luca]

Смысл в том что скорей всего прогресса и не будет ощутимого, пока организм не сможет нормально отдыхать, а при таком графике он и не может нормально адаптироваться. Брось программу по которой занимаешься и примерный график питания. Попробую что то подкорректировать но думаю проблема в графике рваном.

3-х дневный сплит:

1)Грудь / бицепс:

    Жим штанги на наклонной скамье 4-5 подходов по 10-12 повт.

    Отжимания на брусьях по пирамиде 4-5 подх, начинаю с собственного веса, потом +10кг с каждым подходом, повторения на макс.

    Жим штанги узким хватом (или отжимания от пола с узкой постановкой рук) 3-4 подхода повторения по ощущениям обычно 10-15

    Разводки на гор.скамье 4 подхода по 10-12повт.

    Штанга на бицепс стоя 4-5 подходов повторения до жжения обычно 14-16

    Штанга стоя только прямым хватом 4 подхода до отказа

2)Спина / плечи:

    Подтягивания, подходы и принцип как в отжиманиях на брусьях из 1-ой тренировки

    Тяга штанги в наклоне, использую EZ-гриф и обратный хват (так лучше чувсвую спину), 4-5 подходов по 10-15 повторений

    Верхний блок узким хватом 3-4 подхода средний вес на максимум

    Армейский жим сидя 4 подхода, малый вес, 16-20 повтор.

    Разводки стоя 4-5 подходов, мал вес, до жжения

    Тага штанги к подбородку, мал вес, 3 подхода до отказа

3)Ноги

    Присед, средний вес, 6-7 подходов, 20-25 повт.

    Разгибания ног, 4-5 подходов, 12-16 повтор.

    Сгибания ног, 3-4 подх, 10-12 повт.

    Становая тяга 4-5 подх, 8-10 повт.

    Икры, стоя сидя, 4 подхода на максимум, обычно около 30 повт.

    Пресс, 2-3 упражнения, какие угодно, на максимум повт. в 3 подх.

 

По питанию все стандартно, около 3800 кКал, 2.5-2.7гр на 1кг тела - белок; 1гр на 1кг - жиры, остальное на углеводы.

[marrow]

Ну по тренировкам особо ничего можно не менять, если только добавить трицепс к груди, бицепс перенести к спине, плечи раскинуть по дням. Переднюю дельту с грудью, заднюю и среднюю со спиной.

[Luca]

Ну по тренировкам особо ничего можно не менять, если только добавить трицепс к груди, бицепс перенести к спине, плечи раскинуть по дням. Переднюю дельту с грудью, заднюю и среднюю со спиной.

Раньше так и делал, но после грудных трицепс вообще не идет, а после спины бицепс, поэтому так и раскинул. Как вариант, подумываю руки в один день, ноги плечи - второй, грудь спина - третий. Возожно, мне не хватает кардио, или просто повысить интенсивность, уменьшив время отдыха и веса и увеличив повторы? В общем, придется эксперементировать.

[Динамит]

Грудь+спина,это попахивает онанизмом. Лично я,после груди,не о какой спине и даже думать не могу,не говоря уж делать)))))

Мне больше подходит: Грудь+бицепс,Спина+трицепс,Ноги+дельты. Попробуй поэксперементировать с упражнениями,посмотри на что отклик больше.