1. Черновик программы Шварценеггера
2. Реальные результаты с классической программой Шварценеггера
3. Итоги эксперимента в цифрах
4. В заключение

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Видур Сайни (Vidur Saini), – старший редактор уважаемого на Западе издания FitnessVolt, а главное, это опытный специалист с более чем 16-летним стажем занятий и тренерской практики в сфере бодибилдинга и фитнеса. Видур работает онлайн-тренером, помогая начинающим атлетам и спортсменкам выстраивать индивидуальные программы. Его материалы публикуются во многих авторитетных изданиях, включая BarBend и Generation Iron. В своих статьях Сайни полагается на практический опыт из тренажерного зала, предлагая конструктивный взгляд на питание, тренировки и восстановление.

Арнольд Шварценеггер целых семь раз забирал титул “Мистер Олимпия”. В мире бодибилдинга это невероятное достижение и лучшее доказательство того, что его методика тренировок, питания и восстановления – не просто теория, а рабочая система.

За моими плечами более 17 лет силового тренинга, и за это время я перепробовал десятки разнообразных программ тренировок. Однако прошлым летом я решил отбросить привычные схемы и на целый месяц с головой уйти в классическую “золотую эру” бодибилдинга, опробовав на себе тренировочный план самого “Железного Арни”.

В этой статье я честно расскажу, каково это – целый месяц тренироваться и питаться по системе Арнольда, и к каким результатам меня привел этот эксперимент.

Черновик программы Шварценеггера

Хочу сразу прояснить: это не очередная “быстрая” программа из социальных сетей. Перед нами наследие классического бодибилдинга – времен, когда атлеты гнались не за запредельной массой, а за эстетикой и гармонией пропорций.

Арни всегда был стратегом. Его подход – не просто сухие цифры подходов и повторений. Это целая философия, построенная на железной дисциплине, визуализации и умении работать на пределе возможностей.

Ключевые принципы тренировок Шварценеггера

Система Арнольда держится на четырех ключевых принципах:

1. Высокий объем. Атлеты той эпохи не жалели себя, выполняя огромное количество подходов и повторений. Арни верил, что только повышенный объем дает нужный стимул для роста мышц.
2. Интенсивность. Важно не путать ее с объемом или тяжестью (в буквальном смысле). Если объем – это количество работы, то интенсивность – это то, насколько тяжело Вам дался каждый подход. По сути, это близость к отказу и уровень самоотдачи.
3. Базовые упражнения. Австриец строил фундамент на многосуставных движениях – приседания, становая тяга и жим лежа, оставляя изоляцию на втором плане.
4. Классический сплит. Разумеется, Шварценеггер делил тренировки по группам мышц, прорабатывая одну-две зоны за тренировочную сессию.

“Новичок делает восемь повторений с максимальным весом и бросает снаряд, как только почувствует боль. Я же иду дальше. Я говорю себе, что как только появляется боль – значит, начинается рост. А рост – это непривычное состояние для организма после 18 лет. Тело не привыкло к 10, 11 или 12 повторениям на пределе”. Это цитата самого Шварценеггера, и она очень хорошо дает понять его характер и его принципы.

Как выглядел 30-дневный сплит

Перейдем к практике. Вот как выглядел мой 30-дневный тренировочный график…

Каждую мышечную группу я нагружал дважды в неделю. Срок в 30 дней относительно невелик, поэтому не было необходимости менять упражнения. И это позволяло отследить реальный прогресс. Как говорит сам Арнольд: “Я делаю те же упражнения, что и 50 лет назад, и ем ту же еду – они работают до сих пор”.

Было ли тяжело? Безусловно. Но в этом и суть: если тренировки в стиле Шварценеггера не выбивают Вас из зоны комфорта, значит, Вы просто не прикладываете должные усилия.

Питание и восстановление

Старая аксиома бодибилдинга звучит так: плохую диету не исправить никакими тренировками. Шварценеггер делал ставку на цельные продукты и высокий уровень белка.

Конечно, я не претендую на лавры Арни, поэтому рацион пришлось адаптировать под себя. Самый разумный путь здесь – рассчитать свою норму калорий (например, через формулу TDEE), исходя из веса, уровня активности и целей диеты.

В итоге формула успеха такая же, как была у австрийца десятилетия тому назад – тренировки дают импульс, питание обеспечивает “материалы”, а отдых превращает все это в результат.

Реальные результаты с классической программой Шварценеггера

Ниже – мой опыт по неделям, пока я проходил трансформацию по программе в стиле Шварценеггера.

1 неделя – шок для организма

В первый день я влетел в зал на бешеном подъеме. Честно говоря, чувствовал себя как минимум “Конаном-варваром”, а может, даже как “Терминатор”. В моем зале висит огромный постер с Арнольдом, и это добавило всему челленджу особый смысл. Когда кажется, что Арнольд следит за каждым твоим движением, хитрить совесть не позволяет – приходится выкладываться в каждом повторении.

Раньше я тренировался по классическому сплиту (около 15 подходов на группу мышц). И уже первая тренировка в стиле “Железного Арни” стала настоящим ударом по моему телу: объем работы подскочил сразу до 25 подходов.

Дошло до смешного: у меня свело широчайшие, когда я просто пытался намылить спину в душе. Больно? Еще бы. Но для меня это стало лучшим доказательством того, что в зале я не филонил, а занимался делом.

Тренировка плеч и рук поначалу казалась легкой прогулкой... как же я ошибался. Пахать “как Арни” – значит работать с серьезными весами. Даже обычные подъемы на бицепс выматывали не меньше, чем тяжелые приседания. Уже на второй день я почувствовал, как раскрутился метаболизм – чтобы поддерживать уровень энергии, есть приходилось часто и много.

На третий день, как это нередко бывает, накрыла дикая крепатура, причем очень не вовремя – по плану были ноги. Для мотивации прокручивая в голове классические цитаты Шварценеггера из “Качая железо”, я все-таки смог закончить тренировку. Пожалуй, это был один из самых жестких дней за все время эксперимента.

Четвертый день стал долгожданным и абсолютно заслуженным отдыхом. Но совсем без дела я не сидел: вышел на легкую 20-минутную пробежку, просто чтобы простимулировать восстановление.

2-3 недели – в поисках ритма

К началу второй недели шок от повышенного объема и интенсивности тренировок начал понемногу стихать. Ноги после приседаний все еще ныли, но уже не так мучительно, как в первый раз.

С другой, положительной стороны, пришел “памп” – и какой! Мышцы буквально заливало насыщенной кровью. На тяжелом жиме лежа до меня наконец дошло, что Арни имел в виду под фразой “гоняться за пампом”. Это не просто механический подъем штанги – это умение осознанно прожимать мышцу по всей амплитуде, чувствуя, как она буквально горит под нагрузкой.

В конце каждой силовой сессии я стал добавлять по 10 минут кардио, чтобы сжечь лишнее и добавить рельефа. Как ни странно, это пошло только в плюс для моего организма: выносливость выросла, и на самих тренировках я мог упражняться дольше и жестче.

По питанию тоже пришлось подкрутить настройки. Я добавил еще белок для восстановления и стал есть больше углеводов перед тренажерным залом, чтобы энергии хватало до конца тренировки.

С режимом, начиная со второй недели, все очень строго:

• Сон – стабильно 7-8 часов в одно и то же время.
• МФР и растяжка – на регулярной основе.

К концу третьей недели я чувствовал себя максимально заряженным и готовым выложиться на максимум возможностей в финале челленджа.

4 неделя – финишная прямая

Последняя неделя превратилась в настоящую гонку со временем. Я намеренно выкрутил интенсивность на максимум, стараясь выжать из своего тела все – и в плане силы, и в плане объема. Если понимал, что добавить вес на штангу уже не могу, просто делал больше повторений, чтобы не стоять на месте.

“В бодибилдинге, как и везде, неудачи – это необходимая часть прогресса. Если мы никогда не доходим до предела, то как узнаем, на что способны на самом деле? Как мы будем расти?”; – слова самого Арнольда Шварценеггера.

Мышечные боли (крепатура), которые, казалось, отпустили к середине программы, на финише нахлынули с новой силой. Но самое удивительное в другом: несмотря на то, что в зале я работал на износ, в повседневной жизни энергии стало гораздо больше.

Итоги эксперимента в цифрах

Я начинал этот 30-дневный эксперимент с программой тренировок в стиле Шварценеггера с конкретной целью: стать сильнее и прибавить в мышечной массе. Честно говоря, результат не просто оправдал ожидания – он их переплюнул.

Для сравнения, вот мои показатели “до” и “после”:

• Вес – был 79 килограмм, а стал 82,5 килограмма.
• Грудь – была 102 сантиметра, стала 104 сантиметра.
• Талия – была 81 сантиметр, стала 79 сантиметров.
• Бицепс – 35,5 сантиметра, стал 38 сантиметров.
• Жим лежа (одноповторный максимум) – был 102 килограмма, а стал 116 килограммов.
• Присед (одноповторный максимум) – был 125 килограммов, а стал 143 килограмма.

По итогу, мне удалось не только прилично прибавить в силовых показателях или мышечной массе, но и одновременно похудеть в области талии. Конечно, все индивидуально. Итоговый прогресс зависит от объемов, интенсивности и стажа конкретного человека в тренажерном зале. Тем не менее, мои результаты дают хотя бы примерное представление, чего можно добиться в современных реалиях благодаря методикам и принципам из “золотой эпохи” бодибилдинга.

Субъективные и объективные ощущения

Силовой тренинг идет на пользу не только вашей физической форме и внешности. На самом деле, эффект куда глубже. И сейчас я хочу поговорить о положительных изменениях, которые происходят не на поверхности и часто играют не менее важную роль.

Во-первых, уверенность в себе.

Не секрет, что работа с серьезными весами положительно воздействует на осанку (конечно, при условии правильной техники). Я стал держаться ровнее, плечи расправились, походка стала тверже. И это моментально сказывается на внутреннем состоянии – чувствуешь себя гораздо увереннее в любой ситуации.

Во-вторых, дисциплина.

Трансформация тела требует почти военной выдержки. А когда тренируешься по программе самого Шварценеггера, появляется особый азарт – делать больше, чем сам от себя ожидаешь. Регулярная тяжелая нагрузка в тренажерном зале учит фокусироваться на цели и не сдаваться, – навык, который отлично переносится в повседневную жизнь.

В-третьих, энергия.

Грамотно выстроенные силовые нагрузки, как ни странно, могут заряжать энергией. Выросла моя продуктивность, и стало меньше усталости. По сути, эта программа оказалась не просто эффективным способом подкачаться, а мощной перезагрузкой для всего организма.

В заключение

Результаты всего за месяц работы в стиле Арнольда Шварценеггера впечатлили меня настолько, что возвращаться к привычному сплиту теперь нет никакого желания. Принципы этой программы стали фундаментом моего нового тренировочного стиля.

Теперь я планирую чередовать фазы высокообъемного тренинга и высокой интенсивности. Это поможет избежать плато и обеспечит стабильный прогресс – как в силовых показателях, так и в гипертрофии.

При этом я дополнил программу изолирующими упражнениями для более точечной проработки мышц и устранения дисбалансов. Этот 30-дневный эксперимент буквально открыл для меня второе дыхание: я снова с азартом взялся за изучение методик и подходов к тренировкам и питанию, чтобы вывести свою форму на качественно новый уровень.

За месяц тренировок “по Шварценеггеру” я обновил сразу несколько персональных рекордов (не только в рабочих весах, но и по количеству повторений). А главное, я по-новому взглянул на сам бодибилдинг и на дисциплину, самоотдачу и усилия, которых он требует.

Искренне рекомендую каждому попробовать этот или похожий 30-дневный челлендж, чтобы ощутить эффект на себе. Программу легко адаптировать под любой уровень – достаточно просто подобрать веса под свои возможности.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-routine-results

Содержание:

1. Что такое анаболическое голодание?
2. Анаболическое голодание на практике: план диеты
3. Что можно есть на анаболическом голодании?
4. Основные преимущества анаболического голодания
5. Минусы и нюансы
6. В заключение: подводим итоги

Рельефное и мускулистое тело – цель большинства посетителей тренажерных залов. Однако традиционно считается, что набор массы и жиросжигание (сушка) – процессы взаимоисключающие. Чтобы разрешить эту несправедливость, была создана методика анаболического голодания. Она объединила в себе два мощных инструмента: метаболический подход из анаболической диеты и ключевые принципы интервального голодания.

В этой статье мы подробно разберем само анаболическое голодание и его составляющие, предложим практичный план питания для тех, кто хочет попробовать, а главное, рассмотрим все преимущества и недостатки данного подхода.

Что такое анаболическое голодание?

Анаболическое голодание – это гибридная система питания, которая совмещает в себе ключевые преимущества анаболической диеты и интервального голодания. По крайней мере, так оно преподносится для атлетов и спортсменок.

Суть анаболической диеты

В основе этой диеты лежит принцип углеводного чередования. В течение пяти дней Вы придерживаетесь рациона с акцентом на белки и жиры при строгом минимуме углеводов. А в выходные ситуация меняется на противоположную – наступает фаза активной “углеводной загрузки”.

Автор методики, др. Мауро ДиПаскуале (Mauro DiPasquale), утверждает, что его подход позволяет спортсменам одновременно и эффективно наращивать мышцы и сжигать жир, не прибегая к спортивной фармакологии. Более того, специалист заявляет, что по своему воздействию на организм данная диета может быть сопоставима с влиянием анаболических стероидов.

Как она работает?

По сути, анаболическая диета представляет собой низкоуглеводный и высокожировой рацион. Такой режим активирует липолиз (расщепление жиров) и подавляет механизмы накопления лишнего веса. Проще говоря, организм начинает охотнее использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии.

Благодаря периодическому ограничению углеводов тело перестраивает метаболизм: вместо глюкозы топливом для физической активности становятся жирные кислоты. Это состояние называется кетозом.

При этом в рационе предусмотрено повышенное содержание белка, которое выполняет две критические задачи:

• Предотвращает распад мышечных волокон во время дефицита калорий.
• Стимулирует синтез мышечного белка, что при регулярных тренировках ведет к гипертрофии мышц.

Суть интервального голодания

Интервальное голодание, или, проще говоря, система питания с ограниченным окном для приема пищи, давно зарекомендовало себя как эффективный способ снижения веса. В его основе лежит предельно простая идея: Вы выделяете конкретный временной интервал для еды, а в остальное время суток полностью воздерживаетесь от пищи.

Самая популярная схема – 16:8, где 16 часов длится фаза голодания, а все приемы пищи должны уместиться в оставшиеся 8 часов (например, в середине дня).

Как оно работает?

Механизм действия интервального голодания во многом перекликается с основным принципом анаболической диеты. Как только организм полностью расходует глюкозу, полученную из последнего приема пищи, он переключается в режим энергодефицита и начинает активно расщеплять жировые запасы.

Опять-таки, при условии достаточного поступления белка интервальное голодание позволяет сохранить мышечную массу даже на фоне дефицита калорий и кардио. Кроме того, этот метод значительно повышает чувствительность к инсулину, что благоприятно сказывается на общем обмене веществ.

Суть анаболического голодания

Это синергический подход, который берет все лучше из анаболической диеты и интервального голодания.

Поскольку обе системы питания вызывают схожие физиологические реакции, их сочетание дает мощный кумулятивный эффект. Данная комбинация может стать тем самым “толчком”, который необходим организму на этапе плато в результатах (или просто для их скорейшего получения), будь то работа над качеством мышечной массы или для прибавки сухой массы.

Анаболическое голодание на практике

При первом знакомстве с анаболическим голоданием или после долгого перерыва может потребоваться подготовительный этап. То есть прежде чем приступать к углеводному чередованию, полезно на пару недель снизить количество углеводов в рационе. Это поможет организму адаптироваться к новому режиму обмена веществ. Хотя сам автор методики, доктор ДиПаскуале, не считает этот шаг строго обязательным, многие специалисты его рекомендуют.

Основная схема “5+2” (в основе анаболической диеты лежит цикл 5 через 2):

• 5 дней – низкоуглеводный рацион с упором на белки и жиры.
• 2 дня – загрузка углеводами.

Для удобства будни обычно делают низкоуглеводными, а загрузку переносят на выходные. Так диету проще совмещать с социальной жизнью, которая не всегда идет рука об руку с жесткими ограничениями в питании.

Питание в будни/низкоуглеводная фаза: в течение первых пяти дней потребление углеводов ограничивается 30 граммами в сутки. Распределять их можно как угодно в рамках вашего “пищевого окна”. Пропорции БЖУ в этот период будут следующие: жиры – 55-60% от общей калорийности; белок – 30-35%; углеводы – остаток (минимум).

Во время двухдневной загрузки (например, в выходные дни) приоритеты меняются: углеводы – 45-60% от общей калорийности; жиры – 30-40%; белок – 10-15%.

Помимо самой схемы питания, критически важно выбрать подходящий именно под ваши условия и предпочтения протокол интервального голодания. Самый распространенный вариант – 16:8 (или 8 через 16). Вы воздерживаетесь от еды в течение 16 часов, а все приемы пищи умещаете в оставшееся 8-часовое окно.

Приведенная выше схема помогает не только дисциплинировать питание, но и делает процесс максимально понятным и удобным для повседневного ритма жизни.

Пример схемы анаболического голодания

Подготовка (день 0): последний раз поешьте в 20:00 накануне старта, с этого момента начинается ваш первый период голодания.

Будни (дни 1-5): низкоуглеводная фаза.

• Окно питания: первый прием пищи – в 12:00, последний – строго до 20:00, чтобы выдержать 16-часовую паузу.
• Рацион: основной акцент делаем на жиры и белки.
• БЖУ: жиры должны составлять около 55-60% от общей калорийности, белки – 30-35%, а на углеводы отводится не более 30 граммов в день.

В выходные (дни 6-7): углеводная загрузка.

• Окно питания: режим остается прежним – едим с 12:00 до 20:00.
• Рацион: теперь приоритеты меняются в пользу углеводов.
• БЖУ: углеводы – 45-60%, жиры – 30-40%, белки – 10-15%.

Что дальше? Просто повторяйте этот недельный цикл, пока планируете придерживаться анаболического голодания. Предложенный ритм позволяет эффективно сжигать жир в будни и “подпитывать” мышцы и остальной организм на протяжении выходных.

Что можно есть на анаболическом голодании?

Список ограничений здесь на удивление короткий, особенно если сравнивать с классическими низкоуглеводными диетами.

В будние дни акцент делается на белки и жиры. В первые пять дней, когда мы сводим углеводы к минимуму, основу меню составляют сытные продукты. Можно смело употреблять практически любые виды мяса и рыбы.

• Красное мясо (говядина, свинина, баранина).
• Мясо птицы (курица, индейка или утка).
• Рыба и морепродукты.

Отличным источником макронутриентов будет сыр, но важно выбирать именно жирные сорта. А вот с рикоттой и творогом стоит быть осторожнее. В них часто содержатся скрытые сахара, то есть больше углеводов, чем кажется на первый взгляд (всегда внимательно изучайте состав на этикетке). Яйца – еще один универсальный и доступный вариант для этой фазы.

Если среди недели нестерпимо потянет на сладкое, можно приобрести или сделать самостоятельно сладкий напиток на основе сахарозаменителя. Это поможет избежать срыва, усмирив тягу к десертам.

В выходные дни начинается углеводная загрузка. В эти два дня практически исчезают строгие запреты. Формально в меню может вписаться даже пицца или бокал пива. Однако, если ваша цель – не просто цифры на весах, но и хорошее самочувствие, лучше отдавать предпочтение качественным цельным продуктам и домашней готовке.

В итоге, у Вас на руках четкий план действий, но с простором для маневров. Именно эта гибкость позволяет придерживаться режима долгое время без психологического давления, а значит, без срывов диеты и потери результатов.

Основные преимущества анаболического голодания

Главная причина популярности этой системы – возможность одновременно сжигать жир и строить мышечную массу. Сочетание принципов анаболической диеты и интервального голодания заставляет организм активнее использовать жировые запасы в качестве топлива, замедляя при этом процессы жироотложения.

Минусы и нюансы

Для большинства людей анаболическое голодание полностью безопасно, но важно учитывать некоторые нюансы, в особенности на этапе адаптации.

В общем и целом, это рабочая и гибкая схема, однако она требует постоянного внимания к качеству продуктов и готовности мириться с дискомфортом на протяжении короткого срока адаптации.

В заключение: подводим итоги

Бодибилдеры и пауэрлифтеры давно отмечают, что анаболическая диета может принести впечатляющие результаты. Интервальное голодание, в свою очередь, зарекомендовало себя как безопасный и эффективный способ контроля веса.

Однако важно помнить: из-за потенциального дефицита ряда питательных веществ придерживаться анаболического голодания на протяжении долгого времени – не самая удачная идея с точки зрения здоровья и самочувствия.

Перед тем как переходить на любую новую систему питания, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет убедиться, что выбранный подход не навредит Вам, усугубляя уже имеющиеся состояния организма или заболевания.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/anabolic-fasting-build-muscle

1. Мифы, которые отталкивают женщин от бодибилдинга
2. Совет #1 для женщин в бодибилдинге
3. Совет #2 для женщин в бодибилдинге
4. Совет #3 для женщин в бодибилдинге
5. Совет #4 для женщин в бодибилдинге
6. Совет #5 для женщин в бодибилдинге
7. Когда ждать первых результатов?
8. В заключение, подводим итоги

Когда Вы впервые приходите в тренажерный зал, чувство растерянности – это абсолютно нормально. В голове сразу возникает миллион вопросов: какие упражнения выбрать? К чьим советам прислушиваться? Какой вес брать, чтобы не навредить себе? Можно ли женщинам тренироваться так же, как мужчинам? И почему кажется, что все вокруг – профи, и только Вы не понимаете, что происходит?

На самом деле, силовые тренировки – это не ракетостроительство и даже не высшая математика по своей сложности. Все гораздо проще, чем кажется на первый взгляд, если разложить процесс по полочкам.

В этой статье мы разберем самые популярные вопросы, которые возникают у девушек на старте. Основная задача – чтобы после прочтения у Вас исчез страх перед железными тренировками, а вместо него появился четкий план действий и уверенность в своих силах.

Мифы, которые отталкивают женщин от бодибилдинга

Если Вы спросите знакомых Вам женщин, почему они до сих пор не занимаются силовыми тренировками, в ответ, скорее всего, услышите старые добрые предрассудки об избыточной мускулистости или потере женственности. За годы работы мы убедились: это не более чем страшилки. Хотя признаемся – на первый взгляд они выглядят очень правдоподобно.

Давайте сперва разберем самые живучие стереотипы, а после перейдем непосредственно к рекомендациям, которые помогут Вам уверенно, а главное, продуктивно втянуться в бодибилдинг.

Миф #1: “Я стану слишком большой и мускулистой”

Страх “перекачаться” – пожалуй, главный барьер, который не пускает девушек в тренажерный зал.

Да, от силовых тренировок мышцы растут, но этот процесс идет очень неспешно. После нескольких занятий Вы не проснетесь внезапно в теле Арнольда Шварценеггера или Айрис Кайл (кому что ближе).

Иногда кажется, что мышцы растут прямо на глазах. Но это иллюзия: во время упражнений к ним приливает кровь, они “наливаются” и временно увеличиваются в объеме. Это обычный пампинг, который проходит через пару часов. Чтобы действительно нарастить и сохранить внушительные объемы, нужны годы тяжелой работы в тренажерном зале и железная дисциплина в питании. Случайно этого не происходит.

Миф #2: “Тяжелые веса – не для женщин”

Этот пункт плавно вытекает из предыдущего. В медиа до сих пор живет образ: если женщина берет в руки гантели, то они обязательно маленькие и розовые. Или она вовсе упражняется на беговой дорожке, с фитнес-резинкой или на фитболе.

Долгое время идеалом считалась стройность, а не сила. Отсюда и пошло заблуждение, что для результата достаточно махать руками без веса. Но на деле все решает баланс нагрузки. Хотите ли Вы быть фигуристее, сильнее или просто энергичнее – вашим мышцам нужен стимул. Чтобы тело менялось, нагрузка должна расти вместе с вашей силой.

Миф #3: “Бодибилдинг отнимает слишком много времени”

Мы часто слышим: “Я бы с радостью ходила в зал, но у меня просто нет времени”.

Хорошая новость: Вам не нужно превращать бодибилдинг и фитнес во вторую работу. Более того, для результата даже не обязательно записываться к тренеру.

Многие бросают идею еще на старте, потому что думают, что в зале нужно пропадать по 2 часа каждый день. Это не так. Силовые тренировки реально вписать даже в самый плотный график. Если время – ваша главная преграда, поверьте, у этой проблемы есть решение (о нем мы поговорим ниже).

Что в итоге?

Мифы живучи, и избавиться от них непросто. Но теперь Вы знаете правду: это не более чем заблуждения, которые не должны преграждать Вам путь к фигуре своей мечты.

Вместо предлагаем сосредоточиться на том, что действительно работает.

Совет #1: не усложняйте себе жизнь на старте

В начале пути проще простого запутаться в теории и практике. Профильные ресурсы переполнены незнакомыми терминами и противоречивыми утверждениями, из-за которых кажется, что перед первым походом в спортзал нужно чуть ли не получить диплом тренера.

В действительности все куда прозаичнее. Вы добьетесь отличных результатов, если просто выберете одну понятную программу для новичков и будете ей следовать. Никаких премудростей: 3-4 упражнения за сессию, 2-3 тренировки в неделю. И придерживайтесь этого плана, пока видите прогресс.

Забудьте про следующие мифы:

• “Нужно постоянно менять упражнения, чтобы шокировать мышцы”. Возможно, на поздних этапах или на соревновательном уровне. Но вначале мышцам нужен лишь периодический рост нагрузки.
• “Чтобы был результат, тренировок должно быть как можно больше”. Совсем наоборот – для анаболизма отдых нужен не меньше, чем сама нагрузка.
• “Женщинам нужны свои, особые программы и методики”. Базовые принципы силового тренинга прекрасно работают для обоих полов.

Если самостоятельно не получается найти отправную точку, то вот отличные варианты для знакомства с бодибилдингом и фитнесом:

• Без оборудования и тренажеров – тренировки 3 дня в неделю, только работа с собственным весом (идеально для тех, кто никогда раньше не занимался).
• Домашняя тренировка всего тела – с упором на ноги и ягодицы, достаточно 2-3 занятий в неделю.
• Практичная силовая база на верх тела – 3 тренировки в неделю, из инвентаря понадобятся только гантели.
• Тренировки на тренажерах – 2 раза в неделю (подойдет тем, кому спокойнее начинать с понятных механизмов, а не со свободных весов).

Далее просто подбираете подходящие для конкретной схемы базовые упражнения (или осваиваете тренажеры). Главное, не перегружайте себя теорией. Начните с малого, дайте себе время втянуться, и результат обязательно придет.

Совет #2: чтобы прогрессировать, достаточно средней техники

Все мы знаем, что в силовых упражнениях техника – это основа основ. Но нужно ли доводить каждое движение до идеала, прежде чем брать в руки штангу потяжелее?

Наша рекомендация может показаться Вам спорной, но мы считаем, что техника не обязательно должна быть безупречной с первого дня. Поймите правильно: безусловно, важно освоить механику упражнения, прежде чем работать с по-настоящему тяжелыми весами. Однако бесконечная “шлифовка” пустой базы часто убивает и мотивацию, и сам прогресс.

Этим особенно грешат девушки, которые только начинают свой путь в тренажерном зале. Они склонны недооценивать собственные силы (на фоне качков-мужчин или просто из-за комплексов) и годами тренируются с “игрушечными” гантелями.

Парадокс: зачастую именно отягощение помогает лучше прочувствовать упражнение. Классический пример – приседания: с грифом штанги проще держать баланс, чем с легкой гимнастической палкой.

Глядя на опытных атлетов с их идеальным глубоким приседом, легко решить, что сначала нужно научиться делать так же, а уже потом добавлять вес. Но в реальности все работает иначе – техника оттачивается именно в процессе регулярной практики с реальным весом.

Главное, что нужно запомнить:

• Не бойтесь понемногу добавлять вес по мере обучения.
• Мышцам нужен вызов, иначе они не будут расти.
• Увеличивайте нагрузку, как только чувствуете уверенность в собственных силах, но делайте это плавно и без фанатизма.

Если суммировать, техника должна быть достаточно хорошей, чтобы Вы не травмировались, но она не должна выступать преградой для вашего развития.

Совет #3: мышечная боль – это нормально (но не обязательно)

Крепатура после тренировки (или по-простому – мышечные боли) – обычное дело. Особенно на старте в силовых видах спорта или когда Вы пробуете новые упражнения, к которым тело еще не привыкло. Это не предзнаменование травмы, а всего лишь знак того, что организм адаптируется к нагрузке.

В то же время крепатура – это не мерило качества тренировки. Занятие может быть суперэффективным, а на следующее утро никакого дискомфорта, словно был день отдыха. И наоборот: если мышцы “горят” так, что невозможно встать, это вовсе не означает, что тренировка была невероятно продуктивной.

Что делать, если все-таки болит тело?

• Не бросайте тренажерный зал. Если дискомфорт сильный, просто немного сбавьте обороты на следующей тренировке.
• Больше двигайтесь. Как ни странно, легкая активность (прогулка или простая разминка) помогает разогнать кровь и унять неприятные ощущения.

В конечном счете, ваш прогресс зависит от регулярности, а не от того, насколько сильно Вы страдали после конкретного сеанса в спортзале.

Совет #4: чтобы начать, не нужны добавки и идеальная диета

Стоит сделать первый шаг в бодибилдинге и фитнесе, как вокруг тут же поднимается шум. У каждого находится единственно верное мнение: сколько граммов белка есть, какие продукты немедленно выбросить из холодильника и почему без вот этой пищевой добавки прогресса не увидишь.

Мы, конечно, утрируем, но новичку действительно легко потеряться в “диетических джунглях”. Для простоты вот основные факты, которые пригодятся Вам на старте, а остальные знания Вы, скорее всего, приобретете сами параллельно прогрессу:

• Белок важен для мышц, однако нужно знать меру. Не требуется с первого дня полностью перекраивать рацион, чтобы получать результаты. На начальном этапе достаточно следить за суточной нормой белка и вредными пищевыми привычками.
• Игнорируйте маркетинг. Во-первых, “специального протеина для женщин” не существует. Обычно это тот же самый продукт, что и для мужчин, только в розовой банке и с наценкой за дизайн. Во-вторых, если добавка новая и модная – это не значит, что она лучшая или в принципе рабочая. Такие проверенные временем добавки, как сывороточный изолят (протеин), БЦАА и креатин, еще никого никогда не подводили.
• Раз уж заговорили о креатине: вопреки мифам, от него не “раздувает”. Да, он может несколько задерживать воду, но эта вода почти целиком уходит в мышцы. В итоге Вы будете выглядеть подтянутой и рельефной, а не опухшей, как запугивают байки в женских чатах.

Если подводить черту: не ждите идеальных условий, просто начните заниматься, а факты и знания о правильном питании будут накапливаться параллельно опыту на тренировках.

Совет #5: основы работают, пусть и не вызывают восторга

Когда только начинаешь изучать специфику силовых тренировок для женщин, быстро возникает ощущение, что это какая-то высшая математика. Постоянно всплывают “современные методики”, хитроумные тренажеры и “революционные программы”, без которых якобы результаты будут хуже, а риски выше.

Но правда в том, что базовые концепции все еще работают. Программа не становится эффективнее только потому, что она составлена в “женском стиле”. Да, нам тоже нравятся современные тенденции и эксперименты. Но суть в том, что женщинам не нужна какая-то особенная программа тренировок.

Что делать на практике:

• Выберите любую понятную программу тренировок для новичков, которая Вам приглянется, и просто ей следуйте.
• Совершенно неважно, кто показывает упражнения в тренажерном зале (или на видео) – брутальный качок или стройная девушка. Принципы работы мышц у всех одинаковые.

И еще хочется добавить несколько слов о менструальном цикле. По крайней мере, на начальном этапе не нужно пытаться подстроить график тренировок строго под свой цикл. Да, самочувствие может меняться. Если в какой-то день навалилась усталость или мешают боли/дискомфорт – это веский повод снизить нагрузку. Но на старте нет существенной разницы между тренировками по циклу и обычным постепенным прогрессом.

Базовые программы редко выглядят как “революция” и не обещают мгновенных изменений. Зато они понятные, практичные и дают стабильный результат. А это именно то, что нужно новичку.

Когда ждать первых результатов?

Реклама для женщин, которые только присматриваются к силовым тренировкам, обычно пестрит заголовками в духе: “Минус 5 килограмм за 10 дней!” или “Пресс за 4 недели!”.

Тренинг подается как легкая прогулка: минимум усилий – максимум эффекта. Но давайте честно, если бы все было так просто, то ученые во всем мире не били бы тревогу об эпидемии ожирения.

Правда в том, что силовые тренировки – это не спринт, а забег на длинную дистанцию или даже марафон. Результаты не приходят за одну ночь. И мы об этом напоминаем не для того, чтобы Вы опустили руки, а чтобы не забросили тренажерный зал уже через неделю из-за завышенных ожиданий.

Реальный прогресс благодаря силовым тренировкам

Первые изменения Вы заметите уже спустя 2-4 недели. Но не в зеркале, а в самоощущении.

• Техника: движения станут увереннее, тело “выучит” механику, и Вы начнете лучше контролировать каждое упражнение.
• Психология: в тренажерном зале Вы перестанете чувствовать себя, словно “не в своей тарелке”.
• Повседневная жизнь: привычные дела – от подъема по лестнице до уборки дома – внезапно станут легче и будут выполняться быстрее.

В перспективе, примерно через 1-2 месяца, прогресс станет еще более очевидным:

• Вы сможете делать больше повторений и/или поднимать вес тяжелее.
• Тренировки перестанут выматывать до изнеможения.
• Та самая “крепатура” (мышечные боли) станет заметно слабее или вовсе исчезнет. И нет, это не значит, что упражнения перестали работать – просто ваше тело адаптировалось.

Что насчет внешних изменений? Они требуют времени, и сроки здесь очень индивидуальные. Есть важный нюанс: поскольку прогресс идет плавно, его легко не заметить. Поэтому не зацикливайтесь только на весах или зеркале. Присмотритесь к другим сигналам: одежда лучше сидит на теле, появилось ощущение легкости и силы в повседневной жизни, прошли повторяющиеся боли и дискомфорт (например, в спине или ногах), стало больше энергии в течение дня.

Если Вы ждете магического преображения за 2 недели, то в будущем столкнетесь только с разочарованием. Но отсутствие “вау-эффекта” на старте вовсе не означает, что Вы напрасно прикладываете усилия. Дайте процессу время, и результат обязательно придет.

В заключение

Если свести все, о чем мы сегодня говорили, к единому выводу: просто выберите программу силовых тренировок для новичка, которая Вам по душе, и начните по ней работать.

Не корите себя, если какая-то тренировка прошла не по идеальному графику. Это жизнь, так бывает у всех. Главное, не бросать, а просто вернуться в режим и продолжить с того же места, на котором Вы остановились. Доверьтесь процессу, и результаты обязательно будут.

И еще один важный совет – по мере возможности фиксируйте свои результаты. Когда прогресс идет постепенно, его легко не заметить и потерять мотивацию. Но если, например, записывать рабочие веса и количество повторений, то разница от цикла к циклу будет четко видна, что, в свою очередь, даст мощный заряд сил для продолжения пути в бодибилдинге и фитнесе.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• strengthlog.com/new-to-strength-training-5-essential-tips-for-women

Зачастую их объединяет одна и та же ошибка в режиме дня – его неправильное начало. Именно первые утренние часы задают ритм организму и определяют, насколько успешно Вы будете избавляться от лишнего веса.

Содержание:

1. Вода для эффективного старта дня
2. Утренняя физическая активность
3. Высокобелковый завтрак для продуктивного начала дня
4. Осознанность и стресс-менеджмент

Утро – идеальное время для оптимизации метаболизма. После ночного сна наш организм находится в состоянии естественного голодания. Это очень важный отрезок, когда правильные привычки могут по-настоящему подстегнуть обмен веществ.

Но давайте сразу проясним: мы не призываем Вас изнурять себя кардио на пустой желудок до потемнения в глазах. Секрет стройности не в мучениях, а в простых и продуманных действиях.

В этой статье мы поделимся четырьмя нововведениями в рутину, которые помогут запустить процесс жиросжигания еще до завтрака. Мы разберем, как они работают с точки зрения науки и как внедрить их в повседневную жизнь без лишнего стресса.

1. Вода для эффективного старта дня

К сожалению, типичное утро большинства из нас начинается с проверки уведомлений в смартфоне. А ведь гораздо полезнее было бы первым делом потянуться к стакану воды.

Вспомните это чувство сухости во рту после пробуждения, особенно зимой, когда воздух в спальне пересушен. Но в воде нуждается не только ваше горло – влаги буквально “просит” каждая клетка тела, включая мышцы. После многочасовой “засухи” организму жизненно необходима жидкостная подзарядка, чтобы прийти в рабочее состояние.

Как вода помогает худеть? Она является топливом для метаболизма. Человек состоит из нее на 70%, и когда уровень гидратации в норме, все процессы в теле (включая сжигание калорий) идут как по маслу.

Более того, обычная вода запускает термогенез. Это процесс выработки тепла, на который организм тратит энергию. Проще говоря, Вы слегка “разогреваете” внутренний двигатель и сжигаете дополнительные калории, просто сделав несколько глотков.

Плюс, не стоит забывать о пользе для пищеварения. Стакан-другой воды натощак – это “мягкий старт” для ЖКТ. Такая привычка помогает избежать вздутия, чувства тяжести после завтрака и настраивает кишечник на правильную работу в течение остального дня.

Сколько пить воды?

Один из самых частых вопросов: “А сколько именно воды нужно после пробуждения?” Специалисты советуют выпивать около 500-600 мл сразу после подъема. Этого достаточно, чтобы устранить ночной дефицит жидкости.

В остальное время: ни в коем случае не пытайтесь выпить дневную норму за раз, пейте понемногу, небольшими глотками.

В целом, потребность в воде зависит от вашего веса, роста и даже погоды за окном. Самый простой индикатор – цвет мочи. Светло-соломенный означает, что все в порядке. Темный – сигнал, что пора пополнить запасы жидкости.

Простой, но полезный трюк: если обычная вода кажется Вам скучной, добавьте в нее дольку лимона, свежего огурца или немного имбиря. Так пить станет приятнее, а утро заиграет новыми красками.

2. Утренняя физическая активность

Мы рекомендуем легкие утренние тренировки на пустой желудок уже много лет. По опыту скажем, это не только ускоряет жиросжигание и увеличивает чувствительность к инсулину, но и дает мощный заряд бодрости на весь день.

Когда Вы тренируетесь после ночного перерыва в еде, организм оказывается в уникальном состоянии. Метаболизм активируется, и запускается так называемый эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки). Проще говоря, это эффект “дожигания”: ваше тело продолжает активно расходовать калории еще долгое время после того, как Вы закончили упражнения.

В таком режиме организм охотнее использует жировые запасы как основной источник энергии. Кроме того, нормализация чувствительности к инсулину помогает избежать резких скачков сахара в крови, а значит – у Вас не будет внезапных приступов голода и упадка сил в течение дня.

Однако стоит учитывать и нюансы…

У тренировок натощак есть своя цена. Во-первых, может снизиться общая выносливость – без “подзарядки” (ресурсов из пищи) усталость наступает быстрее. Во-вторых, если переборщить с интенсивностью, организм может перейти в режим катаболизма и начать сжигать не только жировые запасы, но и мышечную массу.

Пример утренней тренировки для сжигания жира

Тем, кто хочет похудеть благодаря утренней рутине, в первую очередь можно посоветовать ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) на пустой желудок. Вот пример такой тренировочной сессии:

• Легкое кардио (как бег трусцой) – 5 минут.
• Отдых – 1 минута.
• Табата-тренировка (берпи) – 2 круга (всего 8 минут).
• Отдых – 1 минута.
• Заминка – 5 минут.

Все занятие от начала до конца займет около 20 минут, но по его завершению Вы определенно почувствуете, что выложились на максимум.

Начинать тренировку лучше с низкоинтенсивного кардио в размеренном темпе. Это поможет “разбудить” суставы и разогреть мышцы, чтобы не травмироваться в процессе. А в конце обязательно сделайте заминку – она отлично снимает мышечное напряжение и помогает организму быстрее прийти в себя после нагрузки.

Упражнения как привычка

Мы все прекрасно понимаем: втянуться в регулярные тренировки бывает непросто. Чтобы спорт стал частью жизни, а не временным испытанием, попробуйте следующие приемы:

• Ставьте реальные цели. Завышенные ожидания – верный путь к выгоранию, если результаты не приходят мгновенно (а такого, как правило, не происходит). Начинайте с малого – пусть нагрузки и длительность занятий растут постепенно.
• Найдите единомышленников. Тренироваться с кем-то, кто находится на вашем уровне, – отличный способ поддерживать мотивацию и не давать друг другу “халтурить” на тренировках или вовсе их пропускать.
• Выбирайте то, что приносит удовольствие. Забудьте про “надо”, ищите то, что нравится именно Вам. Если тренажеры в зале наводят тоску, идите на кроссфит, в ММА или просто на пробежку в парк.

И самое важное: учитесь слушать свое тело. Не нужно каждую тренировку превращать в “выживание” и считать это успехом. Если чувствуете резкую боль или сильный дискомфорт – притормозите, а при необходимости проконсультируйтесь со специалистом по поводу своих подозрений. Травмы способны откатить результаты на многие месяцы назад.

3. Высокобелковый завтрак для продуктивного начала дня

Белок принято считать чисто “строительным материалом” для мышц, но для тех, кто хочет привести себя в форму, у него есть еще один существенный плюс – высокий термический эффект.

Завтрак задает тон всему дню. Начиная утро с белковой пищи, Вы буквально вынуждаете метаболизм работать на полную мощность вплоть до обеда (и позже). Дело в том, что на расщепление и усвоение белка организм тратит гораздо больше ресурсов, чем на жиры или углеводы.

Цифры говорят сами за себя: при переваривании белка сгорает 20-30% его калорийности. Для сравнения: у углеводов этот показатель – всего 5-10%, а у жиров – ничтожные 0-3%.

Белок и контроль аппетита

Белок – это ваш главный инструмент в управлении голодом. Он напрямую влияет на гормоны грелин (отвечает за чувство голода) и лептин (сигнализирует о насыщении). Когда эти гормоны в балансе, Вас меньше тянет на спонтанные перекусы, а чувство сытости сохраняется в разы дольше.

Кроме того, при дефиците калорий организм часто сжигает не только жировые отложения, но и мышечную массу. В таком случае добавочный белок помогает сохранить мышцы, что критически важно для поддержания высокого уровня обмена веществ (а также для форм тела, ведь Вы не хотите по результатам похудения получить фигуру “скинни фэт”).

Как выглядит белковый завтрак?

Чтобы утро было по-настоящему бодрым и полезным, выбирайте качественные источники белка: яйца, греческий йогурт, тофу, нежирное мясо птицы или предпочитаемый протеиновый коктейль.

Три простых идеи для полезного и питательного завтрака:

• Протеиновая овсянка: просто добавьте скуп протеина в готовую кашу, посыпьте ягодами и горстью орехов.
• Омлет с овощами: взбейте яйца со шпинатом, перцем или луком. Съешьте яичницу с ломтиком цельнозернового хлеба – классика, которая не надоедает.
• Для любителей сладкого: выложите слоями греческий йогурт (желательно густой), немного овсянки или гранолы и свежие фрукты (сверху можно полить медом для натуральной сладости).

Рассказы о том, что белок “сажает” почки даже у здоровых людей, не имеют под собой научных оснований. Однако если у Вас уже есть диагностированные заболевания почек, перед сменой рациона мы бы все-таки рекомендовали проконсультироваться с лечащим врачом.

4. Осознанность и стресс-менеджмент

Мы уже обсудили питание и тренировки, но в противовес им есть один фактор, который может свести на нет все усилия во время диеты, – это ваше психологическое состояние. Без работы над психологическим здоровьем добиться максимальной продуктивности будет сложно, если не невозможно.

В частности, можно вспомнить про кортизол (гормон стресса). Когда мы нервничаем, его активность возрастает. Если стресс становится хроническим, организм переходит в режим “самосохранения”.

В этом состоянии начинает усиленно копиться жир, особенно в области живота (так называемый висцеральный жир). С точки зрения эволюции это логично: тело создает энергетический резерв на случай опасности и защищает внутренние органы. Но для современного человека, мечтающего о стройной фигуре, это становится настоящей преградой. Даже при идеальной диете высокий кортизол может “заморозить” весь прогресс.

Приемы для управления стрессом

К счастью, каждый человек может контролировать уровень своего напряжения. Вот несколько проверенных способов:

• Практики осознанности – медитация, дыхательная гимнастика или обычное ведение дневника помогают “выгрузить” лишнюю тревогу из головы.
• Здоровый циркадный ритм. Утреннее солнце – это естественный “переключатель” состояния организма и внутренних процессов. Свет дает телу четкую команду: “Пора просыпаться и включать метаболизм”.
• Утренние прогулки – специалисты рекомендуют начинать день с 15 минут на свежем воздухе (если есть возможность пройтись босиком по траве – еще лучше). Это отлично настраивает биологические часы и улучшает общее самочувствие.

Важное уточнение! Этот материал носит исключительно информационный характер. Если у Вас есть хронические заболевания, Вы ждете ребенка или Вам меньше 18 лет, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем радикально менять режим тренировок и план питания. Наше мнение и наши статьи не должны становиться вашей причиной для отказа от профессиональной помощи.

В заключение: подводим итоги

Если начинать утро со стакана-другого воды, добавить умеренно-легкую тренировку натощак, съедать белковый завтрак и уделять внимание стрессу – будь то через медитацию, дыхательные техники, йогу или ведение дневника – можно значительно ускорить процесс жиросжигания.

Новичкам не стоит пытаться внедрять сразу все привычки, о которых мы сегодня говорили. Гораздо эффективнее начать с одного полезного занятия, постепенно добавляя остальные (по мере того, как продвигается ваше похудение). Главное – придерживаться этих принципов в долгосрочной перспективе: именно терпение дает результат, ведь построение стройной фигуры – это не спринтерская гонка, как некоторые считают.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/morning-fat-loss-routine

1. Исследование #1 – норма белка и рост силы
2. Исследование #2 – малоизвестный нюанс тестостерон заместительной терапии

Сегодня мы хотим поделиться с вами результатами двух примечательных исследований, которые будут интересны любителям силовых видов спорта и бодибилдинга. В первой научной работе исследователи попытались вычислить оптимальное количество белка для роста силовых показателей. Во втором эксперименте ученые установили, почему даже мужчины, находящиеся на ГЗТ или использующие тестостерон для развития физической формы, могут сталкиваться с потерей мышечной массы, потенции и силовых показателей. Что же, начнем.

1. Норма белка и рост силы

В бодибилдинге и фитнесе традиционно считается: хочешь расти – тренируйся с отягощениями и употребляй около 2,2 грамма белка на килограмм веса (знаменитое правило “1 грамм на фунт”). Но так ли важны огромные рекомендуемые количества белка? Где тот реальный минимум, ниже которого прогресс останавливается? Авторы недавнего мета-анализа попытались ответить именно на эти два вопроса.

Что говорит наука?

Ученые проанализировали 82 исследования, применив методы сложной статистики. Если отбросить научную терминологию и формулы, вывод следующий: для оптимального роста силы достаточно около 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела.

Да, увеличение количества белка в рационе действительно помогает становиться сильнее, но лишь до определенного порога. После достижения этой отметки (1,5 г/кг) польза от каждой лишней порции протеина становится почти незаметной. Проще говоря: больше белка – лучше результат, но только до разумного предела. Дальше наступает стагнация.

Вот как выглядят эти цифры в пересчете на реальный вес:

• Собственный вес 70 килограмм ≈ 105 граммов белка в день.
• Собственный вес 80 килограмм ≈ 120 граммов белка в день.
• Собственный вес 90 килограмм ≈ 135 граммов белка в день.
• Собственный вес 100 килограмм ≈ 150 граммов белка в день.

А что если есть больше?

Ничего страшного. Дополнительный белок вряд ли заставит ваши мышцы расти в невероятных объемах, но и вреда не принесет. У белка высокий термогенный эффект (организм тратит много энергии на его переработку), он отлично насыщает и почти никогда не откладывается в виде телесного жира.

Кстати, миф о том, что за раз усваивается не более 30 граммов белка, уже давно опровергнут наукой. Исследования показывают, что даже 100 граммов белка за один прием отлично усваиваются: организм просто дольше их переваривает, обеспечивая мышцы аминокислотами в течение длительного времени.

Практическая польза для атлетов и спортсменок

Как применить эту информацию на практике:

Во-первых, сбавьте градус тревожности. Если Вы привыкли фанатично набирать “золотой стандарт” (чуть более 2 г/кг), можете расслабиться. Если вчера у Вас по тем или иным причинам не получилось добрать 20-30 граммов до нормы, то не переживайте, ваш прогресс никуда не денется.

Во-вторых, проверьте свой минимум. Для людей, далеких от железного спорта, нормой до сих пор считаются смешные 50-60 граммов в день. Для тех, кто преследует набор мышечной массы и рост силовых показателей, этого катастрофически мало. Иногда норму нужно смело увеличивать вдвое, а то и втрое.

В-третьих, качество и постоянство важнее количества. Растительные источники сами по себе хуже стимулируют синтез мышечного белка, поскольку белок из растений считается “неполноценным” (в нем отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты). За счет одних только растительных продуктов добрать норму бывает очень непросто, лучшее решение – пищевые добавки, в частности сывороточный изолят или мицеллярный казеин.

Главный вывод: чтобы прогрессировать, не нужно запихивать в себя белок через силу. Достаточно придерживаться разумной нормы и делать это стабильно.

2. Малоизвестный нюанс тестостерон заместительной терапии

Заместительная терапия тестостероном сама по себе может быстро и заметно поправить здоровье. Однако есть критически важный момент: если у Вас дефицит одного конкретного витамина, Вы просто не получите всех метаболических бонусов от лечения.

Вы наверняка слышали, как мужчины жалуются на побочные эффекты стероидов – социальные сети забиты такими историями. Но давайте будем честны: в большинстве случаев речь там идет вовсе не о лечении. Обычно это качки с нормальными уровнями гормонов, которые сидят на “легких” курсах стероидов, прикрываясь аббревиатурой ГЗТ для самооправдания. Из-за этого у настоящей медицинской терапии сложилась незаслуженно плохая репутация.

Что собой представляет реальный дефицит тестостерона?

Низкий тестостерон – это медицинский диагноз, гипогонадизм. Чаще всего он проявляется с возрастом, когда организм перестает вырабатывать нужное количество мужского полового гормона.

Заместительная терапия, как следует из названия, просто восполняет эту нехватку. Если она назначена по существу, эффект будет колоссальным: улучшается настроение, концентрация и либидо, укрепляется сердечно-сосудистая система, становится проще наращивать мышечную массу и силовые показатели или сжигать жировые отложения.

Как получить максимум от ГЗТ?

Можно ли сделать лечение еще более эффективным? Да, и довольно простым способом – нужно привести в порядок уровень витамина D.

И дефицит тестостерона, и нехватка витамина D бьют по метаболизму и сосудам. Известно, что грамотная терапия мужским половым гормоном снижает уровень “плохого” холестерина (ЛПНП), улучшает чувствительность к инсулину и помогает снизить системное воспаление. Но, как выяснилось, она работает не для всех.

Ученые наблюдали за мужчинами с гипогонадизмом, которые в течение полугода получали инъекции тестостерона (250 мг каждые 3 недели). Результаты оказались следующими:

• У мужчин с нормальным уровнем витамина D (более 30 нг/мл) показатели здоровья заметно улучшились.
• У тех, чей уровень витамина D был ниже нормы (20-30 нг/мл), никаких значимых метаболических улучшений не произошло.

Практическая польза для мужчин

Дефицит витамина D встречается примерно у 65% взрослых. Если Вы хотите получить максимум пользы от тестостерон заместительной терапии (или даже от использования ААС для развития физической формы), то крайне важно следить за уровнем этого витамина.

Самый верный путь – сдать анализ крови. Рекомендация “просто чаще гуляйте на солнце” сперва кажется осуществимой, но на деле редко работает: мешают зима, офисная работа и возрастные изменения кожи (среди прочих факторов). В итоге многим не удается поднять показатели даже после подключения аптечных добавок.

Рабочим решением является микроинкапсулированный витамин D3. В такой форме молекулы действующего вещества заключены в липидные частицы, что значительно повышает их биодоступность, то есть организм наконец может полноценно усвоить витамин D.

Главный вывод: ГЗТ дает мощный импульс мужскому организму, но без “фундамента” в виде нормального уровня витамина D Вы рискуете оставить половину преимуществ на столе.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/study-protein-required-for-strength-gains/288633
• t-nation.com/t/on-trt-take-this-vitamin/290848

1. Рекомендации #1-5 для похудения
2. Рекомендации #6-10 для похудения
3. Рекомендации #11-15 для похудения
4. Рекомендации #16-20 для похудения
5. Рекомендации #21-25 для похудения

Чтобы сжечь жир и сбросить вес, необходимо следовать золотому правилу бодибилдинга и фитнеса: меньше есть и больше двигаться. Это создает дефицит калорий – состояние, когда организм вынужден расходовать накопленные жировые запасы. Обойти этот закон природы не получится: либо Вы употребляете меньше энергии, либо больше расходуете (или и то, и то вместе). Других вариантов быть не может.

В теории это звучит элементарно, но на практике превращается в серьезное испытание. Постоянное чувство голода, тяга к сладкому, упадок сил и тающая на глазах мотивация, что, несомненно, мешает атлету или спортсменке дойти до цели. Неудивительно, что большинство сдается на полпути (либо быстро возвращает с трудом сброшенные килограммы).

Ниже собраны 25 советов, которые помогут сделать похудение более комфортным и предсказуемым, а главное – удержать результат. Эти рекомендации не заменят собой базовые правила, но они могут стать вашими надежными союзниками: помогут ускорить прогресс и легче пережить те трудности, с которыми сталкивается каждый диетирующий.

Выберите несколько советов, которые подходят именно Вам, и начните применять их для получения стройного и рельефного тела. Вы увидите, что путь к атлетическому телосложению может быть гораздо приятнее и эффективнее.

1. Хорошо высыпайтесь

Недостаток сна может поставить крест на любых усилиях по снижению веса. Когда Вы не высыпаетесь, организм начинает требовать быстрых углеводов и сладкого, а сил на тренировки попросту не остается. К тому же недосып бьет по гормонам: растет уровень кортизола (гормона стресса), а выработка тестостерона и гормона роста падает. В таких условиях телу гораздо сложнее расставаться с жиром.

Постарайтесь спать по 7-9 часов каждый день, вместо того чтобы “добирать норму” на выходных. Наладить режим помогут простые правила: ложитесь чуть раньше, откажитесь от гаджетов за час до сна, следите за количеством кофеина и старайтесь просыпаться в одно и то же время.

2. Меньше сидите и больше двигайтесь

Даже интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю не спасут ситуацию, если остальное время Вы проводите в кресле. Офисная работа и малоподвижный образ жизни замедляют метаболизм: чем меньше Вы двигаетесь на протяжении дня, тем меньше калорий сгорает “фоном”.

Ищите любую возможность проявить физическую активность. Прогулки после ужина, игры с детьми, домашние хлопоты или работа в саду – все идет в зачет. Любое действие, которое заставляет встать с кресла, приближает Вас к цели похудения.

3. Пейте больше воды

Вода – основа нашего рациона. Без еды можно продержаться недели или даже месяцы, а без воды – считаные дни. Но в контексте похудения у нее есть еще один плюс: она отлично помогает контролировать аппетит. В обычной воде нет калорий, зато она помогает создавать чувство сытости.

Часто мы путаем жажду с голодом и вместо стакана воды тянемся к газировке или сокам, в которых полно сахара. Такие напитки только мешают.

Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день. Еще одна хитрость: стакан воды за 20-30 минут до еды поможет не переедать и лучше чувствовать момент насыщения.

4. Ешьте больше белка

Все нутриенты по-своему важны, но именно белок – ваш главный помощник в жиросжигании. У него самый высокий термический эффект: это значит, что на его переваривание и усвоение организм тратит гораздо больше энергии, чем на жиры или углеводы. В итоге ваш базовый метаболизм (расход калорий в состоянии покоя) тоже будет выше.

Старайтесь добавлять белок в каждый крупный прием пищи и выбирайте предпочтительно белковые продукты для перекусов в течение дня. У этого подхода есть и еще один весомый плюс: белок насыщает лучше углеводов и не вызывает резких скачков уровня сахара. А когда уровень сахара стабилен, Вас меньше тянет на сладкое и реже мучает внезапное чувство голода.

5. Начинайте свой день с полноценного завтрака

Может показаться, что пропустить завтрак – это легкий способ “сэкономить” калории, но на деле такая стратегия зачастую дает обратный эффект. Если утром оставить организм без энергии, к середине дня голод станет невыносимым, и, скорее всего, Вы сорветесь на вредный перекус еще до обеда.

Полноценный завтрак позволяет избежать нежелательных приступов голода и предоставляет ресурсы для энергичного начала дня. Но уточним, что речь не о сладких хлопьях или выпечке: выбирайте цельные продукты для своего первого приема пищи в день. Отлично подойдут овсянка, цельнозерновые тосты, яйца или протеиновый коктейль.

6. Не пренебрегайте силовыми тренировками

Многим новичкам в бодибилдинге и фитнесе кажется, что для похудения нужны лишь кардио-упражнения. Бег и ходьба действительно сжигают калории, но в основном только в процессе самой тренировки. С силовыми нагрузками все иначе.

Работа с отягощениями повышает ваш базовый обмен веществ. Это значит, что Вы начинаете тратить больше энергии в круглосуточном режиме, даже когда спите или отдыхаете. И даже небольшая прибавка в мышечной массе заметно увеличивает ваш ежедневный расход калорий. Кроме того, силовые тренировки лучше любого кардио противостоят инсулинорезистентности. Благодаря этому углеводы из пищи идут на восстановление мышц и пополнение запасов энергии, а не откладываются “про запас” в области талии.

7. Тарелки поменьше

Похудение почти всегда сводится к одному – нужно меньше есть и больше двигаться. Но когда за ужином видишь полупустую тарелку, подсознательно кажется, что еды мало, и рука сама тянется за добавкой.

Есть простая хитрость: смените посуду на более компактную. Та же самая порция на небольшой тарелке будет выглядеть внушительно, и мозг воспримет ее как полноценный прием пищи. В итоге чувство сытости придет быстрее, а придерживаться диеты станет психологически проще.

8. Ешьте осознанно

Знакомая ситуация: сели смотреть сериал или фильм с пакетом чипсов и не заметили, как они закончились? Это и есть “бездумное питание” – одна из главных причин скопления лишнего веса.

Питайтесь осознанно: не отвлекайтесь на гаджеты, смакуйте каждую ложку и тщательно пережевывайте пищу. Сделайте паузу, прежде чем отправить в рот следующую порцию. Таким образом Вы будете вовремя насыщаться и получать от еды больше удовольствия.

И еще одна полезная привычка – есть только за столом. Никаких перекусов в машине, на ходу или за компьютером.

9. Готовьте дома

Домашняя еда – это самый надежный способ контролировать собственный рацион. В ресторанах (особенно быстрого питания) или доставках порции часто избыточные, а в блюда добавляют много масла, сахара и скрытых калорий.

Если же Вы готовите сами себе, то всегда знаете, что лежит в вашей тарелке. Контроль качества и количества ингредиентов – это уже половина успеха на пути к стройной фигуре.

10. Забудьте о модных диетах

Очередная “чудо-диета” из интернета, обещающая мгновенный эффект, на деле почти всегда оказывается малоэффективной или вовсе вредной. Даже если вес уйдет быстро, такие жесткие ограничения невозможно соблюдать в долгосрочной перспективе: рано или поздно наступит срыв.

Как правило это заканчивается тем, что человек возвращается к привычному меню, начинает переедать и набирает еще больше, чем сбросил во время диеты.

Экстремальное похудение априори не может быть долгим. Вместо него лучше выбрать сбалансированный рацион, которого Вы сможете придерживаться месяцами и годами. Пусть вес уходит медленнее, зато результаты останутся с вами навсегда.

11. Планируйте меню наперед

Придерживаться правильного питания труднее всего, когда Вы устаете, проголодались или ограничены во времени. Знакомый сценарий: Вы хотели приготовить что-то полезное, но в итоге заказываете пиццу, потому что после работы на готовку не осталось никаких сил.

Чтобы не попадать в эту ловушку, готовьте еду впрок. Большинство из тех, кому удается сохранять хорошую форму на постоянной основе, делают заготовки на несколько дней вперед (в частности, в выходные). Так в течение недели у Вас под рукой всегда будет полезный обед или ужин, и соблазнов перекусить чем попало станет гораздо меньше.

12. Не ходите в магазин на пустой желудок

Продуктовый магазин для диетирующего, словно капкан: на самых видных местах обычно лежат калорийные продукты и готовые перекусы, которые так и хочется положить в корзину. Если Вы зашли в магазин голодным, сопротивляться этому импульсу почти невозможно – в такие моменты не выдерживают даже заядлые фитнесисты.

Простое правило – делайте покупки исключительно на сытый желудок. Заранее составьте список покупок и строго его придерживайтесь, не отвлекаясь на маркетинговые ловушки, хитро расставленные товароведами.

13. Сделайте свой дом “зоной” правильного питания

Если вредная еда лежит в кухонном шкафу, то рано или поздно Вы ее съедите. Человек на диете может продержаться день или неделю, но в момент стресса или усталости рука сама потянется к “запретному”.

Лучшее решение – просто не покупать так называемый “джанк-фуд”. Если дома на виду нет чипсов или сладостей, у Вас не будет лишнего повода и возможности нарушить план питания, когда самоконтроль все-таки даст сбой.

14. Ешьте, а не пейте калории

Сладкий кофе, газировка, полуфабрикатные соки и смузи – все это скрытые калории, которые не дают чувства сытости. Заменив сладкие напитки водой или чаем, Вы сможете есть больше полноценной, сытной пищи и существенно снизите присутствие сахаров в рационе.

О похудении можно забыть, если каждый день выпивать по огромному стакану сладкого латте или колы. С алкоголем тоже стоит быть осторожнее: он не только калориен сам по себе, но и притупляет чувство меры – после бокала-другого следить за питанием становится гораздо сложнее.

15. Ешьте побольше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, отлично насыщают, хотя калорий в них меньше, чем в переработанной пище. С выгодой для состояния здоровья и собственного веса почаще используйте в готовке овсянку, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты.

Клетчатка позволяет контролировать аппетит и наладить пищеварение, к тому же она полезна для сердечно-сосудистой системы, поскольку помогает снижать уровень “плохого” холестерина (ЛПНП).

16. Всегда держите под рукой полезный перекус

Голод – главный враг стройности. Когда он возникает в неподходящий момент, мотивация и сила воли быстро испаряются, и руки сами тянутся за калорийной едой.

Чтобы не сорваться, всегда берите перекус с собой. Если чувство голода застанет врасплох, Вам не придется прибегать к фастфуду. Хорошие опции для компактного и полезного перекуса: горсть орехов или семечек, нарезанные овощи, сухофрукты, порционный тунец, вареные яйца, вяленое мясо или протеиновый батончик с низким содержанием сахара.

17. Вычислите свои “триггеры” переедания

Еда без чувства голода – еще одна вытоптанная тропа к провалу. Многие едят от скуки, стресса, усталости или просто за компанию. Алкоголь тоже часто провоцирует абсолютно ненужные перекусы.

Отслеживайте моменты, когда Вам хочется “заесть” эмоции, и постарайтесь понять их причину. Если Вы научитесь избегать таких ситуаций, то придерживаться диеты в долгосрочной перспективе станет намного проще.

18. Заранее выбирайте блюда в ресторане

Поход в ресторан – это всегда проверка на прочность. Даже самые морально устойчивые атлеты и спортсменки нередко соблазняются на что-то вредное, глядя в меню или на тарелки друзей.

Выход из ситуации: еще до выхода из дома решайте, что Вы будете заказывать. Сейчас в интернете можно найти меню почти любого заведения – от небольших столовых до мишленовских ресторанов.

Непосредственно в ресторане старайтесь игнорировать бесплатную хлебную корзину и не заказывайте десерт “за компанию”. И еще один совет: садитесь рядом с тем, кто питается правильно. Здоровая дисциплина заразительна!

19. Попробуйте интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – один из мощнейших инструментов для сжигания жира. Их суть в чередовании коротких взрывных усилий и периодов отдыха.

В таком режиме пульс подскакивает, метаболизм разгоняется, и тело начинает активно расходовать жировые запасы. Дополнительный плюс ВИИТ – экономия времени: за 15-20 минут занятия можно получить больше пользы, чем от часовой пробежки.

Более того, работает эффект “дожигания”: организм продолжает усиленно расходовать калории еще несколько часов после тренировочной сессии. А еще ВИИТ развивают выносливость и укрепляют сердце. Но помните – такие нагрузки требуют соответствующего (правильного) восстановления.

20. Ешьте углеводы после тренировки

Углеводы – это топливо для организма. Но если Вы ведете сидячий образ жизни, их избыток быстро превращается в телесный жир.

После тренировки ситуация иная: мышцам нужно восполнить запас энергии (гликогена), и в этот момент наблюдается максимальная чувствительность к инсулину. Поэтому основную порцию углеводов лучше съедать именно после занятий спортом. Это поможет восстановиться и не набрать лишнего.

Жесткие низкоуглеводные диеты часто ведут к срывам и апатии. Вместо полного отказа от углеводной пищи, лучше научитесь правильно порционировать и вовремя получать свои углеводы. И помните, что не все углеводные продукты одинаково равны. Заменяйте “пустые” сладости полезными альтернативами, как ягоды, фрукты или овощи.

21. Поменьше добавочных сахаров

Меньше сахара – больше шансов сбросить лишний вес и чувствовать себя бодро. Добавочный сахар обычно прячется в газировках, выпечке и готовых продуктах из магазина, незаметно раздувая калорийность рациона. В отличие от фруктов или молочной продукции, такие сладости не несут никакой пользы, зато чреваты резкими скачками уровня глюкозы.

Как минимизировать “скрытые” сахара в рационе? Начните читать этикетки. Сахар любит маскироваться под названиями вроде “сахароза”, “глюкозно-фруктозный сироп” или “мальтоза”. Ищите им альтернативу. А в домашней готовке заменяйте рафинад натуральными сладостями – фруктами, парой ложек меда или кленового сиропа.

Следите и за напитками, помимо сладкой газировки. В соках и кофе тоже нередко прячется лишнее.

Со временем ваши рецепторы очистятся, вкусовые привычки изменятся, и Вы начнете получать искреннее удовольствие от натуральной, менее сладкой пищи.

22. Начните есть полезные жиры

Многие до сих пор считают жиры врагами фигуры, но это миф. Полезные жиры из авокадо, грецких орехов, семян чиа, оливкового масла и морской рыбы – ваши надежные союзники. Они дарят долгое чувство сытости, помогают усваивать витамины и поддерживают здоровье сердца.

В идеале нужно добавлять омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в каждый полноценный прием пищи. Но и про перекусы не забывайте: горсть грецких орехов в йогурт, ложку оливкового масла в салат или морскую рыбу на цельнозерновой хлеб. Главное, помнить об умеренности, ведь даже самые полезные жиры весьма калорийны.

23. Контролируйте собственный стресс

Стресс бьет по фигуре прямой наводкой. В состоянии напряжения мы часто начинаем “заедать” эмоции, выбирая что-то калорийное и вредное просто ради минутного утешения. К тому же кортизол (гормон стресса) портит сон и мешает организму расставаться с лишними килограммами.

Найдите свой способ расслабиться: йога, медитация или просто несколько минут глубокого дыхания сотворят чудеса. Это не только снимет напряжение, но и научит Вас осознанности – выбирать еду головой, а не на эмоциях.

24. Больше ходите

Ходьба является самым доступным и легким способом сжечь лишние калории и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не обязательно сразу бежать марафон, даже 10 000 обычных шагов в день дадут ощутимую разницу.

Небольшие хитрости, чтобы увеличить количество шагов на постоянной основе:

• Забудьте про лифт, выбирая вместо него подъем и спуск по лестнице.
• Паркуйтесь чуть дальше от дома.
• Выходите на 10-минутную прогулку во время обеда.

Такие мелочи быстро входят в привычку, становясь фундаментом вашего здоровья.

25. Отслеживайте прогресс на диете и тренировках

Здоровое похудение – это марафон, а не спринт. Оптимальный темп, который не истощает организм, – около 0,5-1 килограмма лишнего веса в неделю. При таком подходе Вам не придется сидеть на жестких диетах, а главное, результаты задержатся надолго.

Поскольку изменения происходят плавно, их легко не заметить. Чтобы не терять мотивацию в процессе, мы рекомендуем фиксировать даже небольшие победы:

• Делайте фото “до и после”.
• Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время.
• Замеряйте объемы фигуры.
• Следите за тем, как на Вас сидит одежда (иногда новая дырочка на ремне скажет больше, чем цифры на весах).

Какой бы способ Вы ни выбрали, главное – замечать даже маленькие шаги вперед и хвалить себя за них.

В заключение

Похудеть непросто, но вполне реально. Тысячи людей уже прошли этот путь, смогли сбросить вес и удержать результат, и у Вас это тоже получится. Сделайте задачу чуть проще: начните применять наши простые советы выше. Каждый из них проверен на практике. По отдельности они дают небольшой эффект, но вместе складываются в существенную разницу.

Используйте их – шаг за шагом. И не забывайте: похудение и поддержание формы – это не краткосрочный эксперимент, а длительный процесс. Поэтому важно выбрать такой режим питания и план тренировок, с которыми Вам будет комфортно жить. Не на неделю или на месяц, а на долгую перспективу.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/lazy-fat-loss-hacks-effortless

1. Анаболическое окно – теория и факты
2. Что говорит наука?
3. Что действительно важно для результатов
4. Стоит ли все-таки принимать послетренировочный коктейль?
5. В заключение, подводим итоги

Бодибилдеров часто выставляют эдакими “качками-дуболомами”: мол, гора мышц при полном отсутствии интеллекта. Этот стереотип прочно засел в поп-культуре, хотя с реальностью он не имеет ничего общего. На самом деле, чтобы построить выдающееся тело, недостаточно просто поднимать тяжести – нужно глубоко разбираться в анатомии, физиологии и диетологии. Большинство атлетов ориентируются в вопросах гормонального фона, макро- и микронутриентов и других научных тонкостях гораздо лучше, чем среднестатистический обыватель.

Тем не менее в тренажерном зале до сих пор процветает своего рода “гаражная наука” бодибилдинга и фитнеса. Обычно это набор методик, основанных на личном опыте: атлеты делают что-то, потому что это “работает”, даже если официальная наука еще не успела подвести под эти методики теоретическую базу.

Однако со временем ученые добираются и до этих “заповедей”, развенчивая многие из них как мифы. Вот пара примеров… Миф о локальном жиросжигании: идея о том, что многоповторная нагрузка сжигает жир именно в области живота, оказалась несостоятельной. База для пресса: утверждение, будто приседания и становая тяга нагружают пресс не хуже прямых упражнений (вроде скручиваний или планки), также не нашло подтверждения в исследованиях.

Еще одна “незыблемая истина” из арсенала старой школы – теория анаболического окна. Согласно этой легенде, у Вас есть приблизительно 30 минут после тренировки, чтобы успеть закинуть в себя порцию протеина с углеводами. Якобы, если не выпить коктейль в этот короткий промежуток, мышцы будут восстанавливаться (расти) гораздо медленнее, и тренировка окажется непродуктивной.

Сегодня мы хотим разобрать, насколько научно обоснована идея анаболического окна, и что о нем говорят реальные исследователи.

Анаболическое окно: теория и факты

Чисто теоретически концепция анаболического окна выглядит очень разумно. Она звучит настолько убедительно, что ее до сих пор включают в программы подготовки фитнес-тренеров и курсы приема спортивного питания.

Логика следующая:

Интенсивный силовой тренинг – это огромный стресс для организма. Когда Вы работаете с большими весами, в мышцах возникают микроразрывы, и запасы мышечного гликогена стремительно истощаются. Чем дольше и тяжелее Вы упражняетесь, тем сильнее повреждения.

Сторонники теории анаболического окна уверены: чтобы запустить восстановление, нужно принять порцию “быстрых” белков и углеводов буквально в первые минуты после тренировки. Белок поставляет аминокислоты – строительные материалы для заживления тех самых микроповреждений. Быстрые углеводы же восполняют запасы энергии и провоцируют мощный выброс инсулина. Инсулин здесь играет роль транспортного средства: он помогает быстрее доставлять питательные вещества в клетки, у которых после нагрузки как раз повышена чувствительность.

Считается, что “окно” открывается примерно на 30 минут, после чего польза от приема пищи резко снижается. Именно поэтому атлеты в раздевалках так спешно трясут свои шейкеры с протеином. Под этот запрос индустрия спортивного питания даже создала целый рынок готовых послетренировочных комплексов.

Но есть одна загвоздка. Современные исследования показывают, что анаболическое окно на самом деле гораздо шире. Похоже, мир не рухнет, а прогресс не обнулится, если Вы не успеете выпить коктейль вскоре после финального подхода.

Что говорит наука?

Хотя сама идея анаболического окна появилась благодаря научным фактам, со временем эти факты изрядно переиначили. Да, тяжелый тренинг действительно истощает запасы гликогена и вызывает микротравмы мышц. Но период, в который организму критически нужны нутриенты для роста, на самом деле во много раз дольше пресловутых 30 минут.

Вместо узкого окна правильнее представить себе широкие гаражные ворота – времени у Вас более чем достаточно.

Послетренировочный белок

Исследования подтверждают: да, силовая работа запускает распад мышечного белка, однако этот процесс не такой масштабный, как принято считать. Если в течение дня Вы едите достаточное количество белковой пищи, в вашей крови и так постоянно циркулирует некоторый запас аминокислот, готовых включиться в восстановление тканей при первой необходимости.

Более того, даже самый быстрый сывороточный изолят (протеин) переваривается не мгновенно. За те самые “магические” полчаса после тренировки до мышц успеет добраться лишь мизерная часть аминокислот из вашего шейкера. На практике для гипертрофии (роста мышц) решающее значение имеет общее суточное количество белка. Если Вы добираете свою норму по белку в течение дня, точное время его приема отходит на второй план.

Главное правило: следите за общим качеством рациона и количеством питательных веществ. Дефицит белка действительно может затормозить прогресс, а вот опоздание с приемом протеинового коктейля на несколько минут или даже часов – нет.

Послетренировочные углеводы

Глупо спорить с тем фактом, что интенсивный силовой или кардио-тренинг активно расходует запасы гликогена. Но тут важно понимать, что гликоген “привязан” к тем мышцам, в которых он хранится. Проще говоря, топливо из грудных мышц расходуется преимущественно на жимы, а из квадрицепсов – на приседания.

Организм не умеет оперативно перебрасывать эти резервы из одной мышечной группы в другую. Единственный общий “склад” – это гликоген в печени: он выбрасывается в кровь, чтобы поддерживать уровень глюкозы и питать мозг.

Но так ли сильно пустеют запасы во время упражнений? Вопреки мифам, обычная силовая тренировка относительно умеренно истощает гликогеновое депо. Пары-тройки подходов на бицепс явно недостаточно, чтобы полностью истощить мышцу. Чтобы по-настоящему выжечь гликоген, нужны часы непрерывной работы. Именно поэтому марафонцы часто валятся без сил в районе 30-го километра – к этому моменту как раз заканчивается ресурс в ногах.

Если обычная тренировка тратит куда меньше энергии, чем мы привыкли думать, то и экстренно “заправляться” сразу после упражнений нет никакого смысла. Тем более что следующую тренировку на ту же группу мышц Вы, скорее всего, проведете только через пару дней, а то и через неделю.

Вывод прост: запасы гликогена отлично восстанавливаются сами по себе, пока Вы просто едите углеводную пищу в течение дня. Согласно исследованиям, не критично, когда именно поступает глюкоза после нагрузки – через 15 минут или через 1-2 часа – результаты будут сопоставимые. Время приема углеводов играет в восстановлении гораздо меньшую роль, чем считают многие качки.

Что действительно важно для результатов

Хотя миф о строгом анаболическом окне постепенно уходит в прошлое, роль питания в бодибилдинге остается фундаментальной. Именно ваш рацион определяет, как будет выглядеть и функционировать ваше тело.

Для эффективного роста мышц необходимо соблюдение следующих ключевых условий.

Профицит калорий

Силовые тренировки и кардио, восстановление, сам процесс гипертрофии – все это требует огромного количества энергии. Чтобы мышечная масса увеличивалась, организм должен получать калорий больше, чем расходует. Растить мышцы в дефиците – задача крайне сложная даже для “химиков”, а для натуральных качков вовсе невыполнимая. Хотите стать больше – ешьте больше.

БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов)

Важно не просто количество еды, а ее качественный состав. Макронутриенты должны быть сбалансированы:

• Белок – строительный материал для мышечных волокон.
• Углеводы – основное топливо для интенсивных тренировок.
• Жиры — фундамент для синтеза гормонов и общего здоровья.

Грамотное построение и корректировка этого соотношения под конкретную цель – гарантия того, что ваши усилия в тренажерном зале не будут напрасными.

Качество рациона

Подсчет калорий – это база, но нельзя забывать и о микронутриентах (витаминах и минералах). Они работают как катализаторы, обеспечивая правильный обмен веществ, работу иммунитета и сокращение мышц. Небольшое количество “вредной” еды допустимо, но основу вашего меню должны составлять цельные, минимально обработанные продукты.

Спортивные добавки

За исключением разве что протеина, ни одна добавка не является обязательной в бодибилдинге и фитнесе. Однако, если Вы уже построили надежный план питания и программу тренировок, прием добавок может стать для них хорошим подспорьем. Несколько грамотно подобранных продуктов (в соответствии с вашими целями) помогут прогрессировать чуть быстрее и восстанавливаться эффективнее.

Стоит ли все-таки принимать послетренировочный коктейль?

Похоже, знаменитое анаболическое окно в том виде, в котором нам его преподносили годами, – не более чем миф или преувеличение. Это значит, что судорожно размешивать протеин с углеводами прямо в раздевалке вовсе не обязательно. Если вами соблюдается суточная норма белка и калорий, то не так важно, выпьете ли Вы коктейль в первые 30 минут после упражнений или через два часа – на итоговый рост мышц это практически не повлияет.

Более того, предтренировочный прием пищи во многих случаях даже важнее. Питательные вещества, которые уже циркулируют в вашей крови во время нагрузки, первыми включаются в процессы восстановления после завершения последнего подхода.

Значит ли это, что шейкер можно оставить дома?

Не совсем. Несмотря на то, что идея “окна” остается по большей части недоказанной, посттренировочный коктейль был и является отличным инструментом для прогресса по нескольким причинам:

• Удобство: это самый простой способ добрать необходимые белки и углеводы, если у Вас нет возможности полноценно поесть вскоре после тренажерного зала.
• Гидратация: коктейль помогает восполнить запас жидкости, потерянной с потом.
• Тайминг: после тренировки удобно принимать креатин. Исследования подтверждают, что он эффективнее работает на восстановление и набор мышечной массы, если принимать его именно в связке с тренировочными нагрузками.

В общем и целом, срочности нет, но как элемент комфорта в режиме спортсмена посттренировочный коктейль по-прежнему имеет право на жизнь.

В заключение: подводим итоги

Так называемое анаболическое окно – не более чем очередная многообещающая, но неподтвержденная идея из “гаражной науки” железного спорта. На самом деле не существует никакого магического 30-минутного интервала, в который Вы обязаны впихнуть порцию белка и углеводов, иначе восстановление не запустится, и не будут расти мышцы.

Правда в том, что у Вас есть запас в несколько часов, чтобы восполнить энергию и подпитать свои мышцы. Так что можно не давиться протеином прямо в раздевалке, а спокойно доехать до дома и полноценно поесть в нормальной обстановке.

Однако это вовсе не означает, что послетренировочный коктейль полностью бесполезен. У него есть свои преимущества с точки зрения удобства и режима. Это полезная привычка в арсенале нацеленных на успех атлетов и спортсменок.

Впрочем, если в вашем режиме дня ей не находится места, то паниковать по этому поводу не стоит. Такие факторы, как профицит калорий, суточная норма белка и баланс Б/Ж/У оказывают на набор мышечной массы куда более существенное влияние, чем тайминг послетренировочного коктейля. И именно о них мы рекомендуем позаботиться в первую очередь.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/anabolic-window

Содержание:

1. Самое главное о белке в бодибилдинге
2. Протеин до или после тренировки: какой вариант выбрать?
3. Быстрый белок: варианты для тех, кто вечно спешит
4. В заключение, подводим итоги

Какая бы цель ни стояла перед вами в тренажерном зале, даже мелкие решения имеют значение – а у тех, кто тренируется для набора мышечной массы, таких решений действительно очень много.

Например: стоит ли тренироваться по сплит-программе или делать тренировки на все тело? Выбирать интервальные и интенсивные тренировки или объемные и равномерные занятия? Сбалансированно питаться 4-6 раз в день или практиковать высокобелковую диету? Делать упор на базовые упражнения или чаще использовать изоляционные движения?

Проблема в том, что многие из этих, казалось бы, противоположных подходов на практике дают очень похожие результаты. А если между ними и есть преимущества, то они зачастую довольно небольшие.

Поэтому по-настоящему решающим фактором становится последовательность и регулярность. Гораздо важнее выбрать тот метод, которого Вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе – столько, сколько потребуется для достижения цели.

Хорошая новость в том, что когда удается найти действительно подходящую систему, прогресс обычно не заставляет себя ждать.

В этой статье мы постараемся избавить Вас от одного из насущных вопросов, который мучает многих начинающих атлетов и спортсменок: как выбрать между приемом белка до и после тренировки, если по каким-то причинам Вы можете делать только один из них. Если не уверены, когда лучше всего употреблять протеин, чтобы получить максимум пользы от тренировок, мы поможем выбрать оптимальный вариант именно под ваш режим и цели.

Самое главное о белке в бодибилдинге

Прежде чем разбираться, когда именно принимать белок – до тренировки или после, важно обсудить куда более фундаментальную вещь: норму или рекомендуемое количество белка в день. Именно этот фактор играет решающую роль в росте и восстановлении мышц.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что тренирующимся мужчинам и женщинам строит употреблять порядка 1,6-2,2 грамма белка на каждый килограмм массы тела (ежедневно). Нижняя граница диапазона рассчитана на спортсменов, кто упражняется для поддержания формы или занимается видами спорта на выносливость. А вот для атлета, который стремится максимально нарастить мышечную массу или сохранить ее во время диеты, лучше ориентироваться на верхнюю планку.

Оптимально распределять белок на 3-5 приемов пищи в течение дня. В среднем рекомендуется получать около 0,4-0,55 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи. Для большинства людей это означает примерно 30-40 грамм белка за завтраком, обедом и ужином, плюс 1-2 небольших белковых перекуса в течение дня.

Такие регулярные поступления обеспечивают организм стабильным притоком аминокислот и помогают максимально стимулировать синтез мышечного белка. Очевидно, чем активнее происходит синтез белка в мышцах, тем быстрее Вы продвигаетесь к своим тренировочным целям.

Источником белка могут быть продукты животного происхождения, – мясо, рыба, яйца, молочные продукты, или растения, например, фасоль и соя. Важно и нужно сочетать в диете оба типа. Исследования показывают, что растительные и животные белки в целом одинаково хорошо поддерживают рост мышц (животные белки считаются “полноценными”, тогда как растительные “неполноценными”, но этот недостаток несложно компенсировать, сочетая в рационе разные растительные продукты или просто комбинируя растительные и животные белки).

Протеин до или после тренировки: какой вариант выбрать?

В случае если Вы уже получаете столько белка в день, сколько нужно, следующий вопрос – когда именно принимать белок в виде пищевой добавки относительно тренировки.

Стоит ли принимать спортивное питание, а может съедать белковую пищу, перед тренировкой или лучше подождать до ее окончания?

В идеальном мире правильно делать и то, и другое. Например, планировать полноценный прием пищи с высоким содержанием белка за 2-3 часа до тренировки, а вскоре после ее завершения – выпить белковый коктейль или сделать белковый перекус. Такой подход можно назвать подстраховкой со всех сторон: Вы закрываете первостепенные анаболические потребности организма на фоне интенсивной физической нагрузки, таким образом максимально стимулируете восстановление и рост мышц.

Но что делать, если в реальной жизни это неудобно или просто невозможно – и Вам сложно выбрать только один вариант: до тренировки или после?

Для кого лучше всего работает предтренировочный протеин?

Если Вы тренируетесь рано утром или между последним приемом пищи и тренировкой прошло несколько часов, белок перед посещением тренажерного зала становится особенно важным. Порция примерно 20-40 граммов белка за час до занятия поможет уменьшить разрушение мышечной ткани и запустит процессы восстановления еще до того, как Вы закончите последний подход.

При этом вовсе не обязательно устраивать полноценный большой прием пищи. Отлично подойдет быстро усваиваемый протеиновый коктейль или что-то простое вроде греческого йогурта или творога. Главное – получить качественный белок, который не создаст тяжести в желудке.

Итог простой: в случаях, когда с момента последнего приема пищи прошло около 3-4 часов, стоит добавить протеин перед тренировкой. Это поможет оптимизировать восстановление и рост мышц на фоне физических нагрузок.

Кому лучше всего подойдет послетренировочный протеин?

Если Вы едите высокобелковую пищу за пару часов до посещения тренажерного зала, в вашем организме уже циркулирует стабильный поток аминокислот. В такой ситуации правильно делать основной акцент на восстановлении после тренировки. Ориентируйтесь на 20-40 граммов качественного белка вскоре после завершения занятия, чтобы поддержать восстановление и рост мышц.

Будет ли это полноценный прием пищи или быстрый протеиновый коктейль – зависит только от вашего графика и предпочтений. Оба варианта отлично работают. Представление о том, что существует очень узкое анаболическое окно, является устаревшим. На самом деле у атлета или спортсменки есть несколько часов после тренировки, чтобы съесть свою порцию белка и получить необходимый анаболический стимул.

Итог: если ваши тренировки проходят вскоре после еды, тогда более логично и продуктивно фокусироваться на послетренировочном протеине.

Что по результатам в сравнении?

Исследования показывают, что разницы между приемом белка до или после тренировки практически нет. Оба варианта дают одинаково хорошие результаты в росте силы и мышц. Главное – чтобы Вы в принципе съедали свою суточную норму.

Проще говоря, тайминг лишь слегка “шлифует” результат, но не определяет его. Это не тот фактор, который может кардинально затормозить или ускорить ваш прогресс. И это отличная новость для тех, у кого плотный график: Вы можете планировать потребление белка так, как удобнее именно Вам – до тренировки, после нее или комбинируя оба подхода.

Главный вывод: гораздо важнее общее количество белка за день, чем попытки поймать оптимальное время вокруг тренировки. Регулярность и общая норма – вот что реально работает.

Коротко в цифрах:

• Если Вы тренируетесь натощак или с последнего приема пищи прошло больше 3-4 часов, стоит съедать 20-40 граммов белка примерно за час до занятия. Это поможет защитить мышцы от разрушения и заранее подготовит организм к восстановлению.
• Если же Вы полноценно поели за 2-3 часа до похода в тренажерный зал, то лучше принять те же 20-40 граммов белка вскоре после тренировки. Это даст организму необходимый ресурс для наращивания мышечной массы.

Оба подхода работают одинаково хорошо – все зависит лишь от того, какой лучше вписывается в ваш план питания.

Быстрый белок: варианты для тех, кто вечно спешит

Давайте честно: рассуждать о тайминге приема белка можно долго, но все это не имеет смысла, если у Вас под рукой нет подходящей еды или пищевой добавки. Будь то до или после тренировки – наличие простого и быстрого перекуса часто решает все.

Ниже – 10 отличных источников белка, которые легко впишутся даже в самый плотный график. Мы также добавили короткие подсказки: сколько и когда есть.

1. Сывороточный протеин

Классика, которая никогда не подводит. Сывороточный протеин мгновенно усваивается, предоставляя около 25-30 граммов качественного белка на порцию. Просто смешайте его с водой или нежирным молоком – это максимально быстро и удобно. Идеальный вариант и до, и после тренировки, если на полноценный прием пищи совсем нет времени.

2. Греческий йогурт (порция 200-250 граммов)

В греческом йогурте сочетаются “быстрые” и “медленные” белки (сыворотка и казеин), таким образом одна порция обеспечит Вам порядка 18-20 граммов протеина. Если чувствуете, что перед тренировкой нужны силы, добавьте к йогурту горсть ягод или немного овсянки. Лучше всего заходит за час (или чуть больше) до начала занятия.

3. Протеиновый батончик

Компактный, долго хранится и всегда под рукой – за это их и любят. В среднем один батончик дает 20-25 граммов белка. Советуем выбирать те образцы, где поменьше сахара и максимально простой и понятный состав. Это идеальный перекус на ходу, который одинаково хорош как до, так и после похода в тренажерный зал.

4. Творог (порция 180-200 граммов)

Настоящий “маст-хэв”, если Вам нужен стабильно и долго поступающий белок (казеин). В одной пачке его содержится около 22-25 граммов. Творог отлично заходит перед сном или за пару часов до тренировки. А если добавить туда немного меда или фруктов, получится отличный микс белков и углеводов, к тому же очень вкусный.

5. Куриная грудка (100-120 граммов в готовом виде)

Золотой стандарт правильного питания. В одной порции содержится порядка 30-35 граммов белка. Курица идеальна для полноценного приема пищи после тренировки. Добавьте к ней гарнир (рис, картофель или гречку), чтобы восполнить запасы энергии (гликогена). Это лучший выбор для тех, кто предпочитает обычную еду спортивным добавкам.

6. Консервированный тунец или лосось (≈ 100 граммов)

Рыба в собственном соку – это еще 22-25 граммов белка на порцию. Очень удобный вариант для быстрого приема пищи после тренировки: рыбу можно съесть с цельнозерновыми или рисовыми хлебцами или просто добавить в легкий салат. Пара банок в холодильнике – ваша страховка на случай, когда нет времени на готовку.

7. Яйца (3 крупных шт.)

Три нормальных больших яйца – это около 18-20 граммов качественного белка, а также полезные жиры и холин. Если планируете тренировку, лучше съедать их хотя бы за полтора часа до ее начала. А если едите яичницу после тренажерного зала, то добавьте к ней тост или фрукты – таким образом Вы получите нужные углеводы для восстановления.

8. Готовые протеиновые напитки

В одном таком коктейле обычно содержится 25-40 граммов белка. Их не нужно смешивать или взбалтывать – открыл и выпил, что дико удобно до или после тренажерного зала. Единственный нюанс: всегда проверяйте состав, в некоторых брендах бывает слишком много сахара.

9. Тофу (≈ 100 граммов)

Отличный вариант растительного протеина: в 100 граммах продукта примерно 15-20 граммов белка. Если смешать тофу с рисом или лапшой, получится полноценный прием пищи после тренировки. С другой стороны, небольшая порция тофу или темпе также неплохо работает в качестве легкого перекуса перед занятием.

10. Протеиновая овсянка

Смешайте овсяные хлопья с порцией протеина и молоком – получится сытное и сбалансированное блюдо. В зависимости от добавок такая порция потянет на 30-35 граммов белка. Она одинаково хорошо работает до или после тренажерного зала. Для вкуса и энергии можно добавить ягоды, фрукты или ложку арахисовой пасты.

…

Главная мысль: не стоит зацикливаться на идеальном окне приема белка вокруг тренировки, если у Вас его просто нет под рукой. В первую очередь позаботьтесь о доступе к белковым продуктам или добавкам, чтобы обеспечить себе суточную норму. На самом деле прогресс тормозит не “неправильное” время приема, а пропущенные приемы пищи.

В заключение: подводим итоги

Когда мы говорим о прогрессе после силовых тренировок, на первом месте всегда стоит общее количество белка за сутки. Тайминг (то есть выбор времени “до” или “после”) – это всего лишь нюанс, но никак не фундамент ваших результатов. Самое важное – стабильно набирать свою норму белка изо дня в день, из недели в неделю.

Конечно, если ваша цель – выжать из своего тела абсолютный максимум, манипуляции со временем приема протеина могут дать некоторый бонус. Но будем честны: этот эффект будет скромным. Поэтому, если не получается совместить оба варианта в загруженном расписании, просто выбирайте по обстоятельствам.

В общем, для начала разберитесь с суточной нормой белка, и только когда этот процесс будет автоматизирован, пробуйте искать идеальное окно вокруг тренировки для приема протеина.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• fitnessvolt.com/pre-vs-post-workout-protein

Содержание:

1. Почему витамин D так важен?
2. Как связаны витамин D и сексуальный аппетит?
3. Проблема суплементации витамина Д
4. Другие причины, почему витамин D не помогает

Люди действительно стали реже заниматься сексом. Число мужчин и женщин, идентифицирующих себя как “асексуальные”, только растет. В частности, доля взрослых, не имевших секса в течение 12 месяцев, с 1989 года увеличилась с 15% до 26%. В то же время до 15% браков фактически лишены интимной жизни – и радости в них, мягко говоря, немного (это также выступает одной из причин, почему в развитых странах наблюдается такая печальная статистика разводов).

Ученые не могут дать точное объяснение. Может быть, виной всему социальные сети, порнозависимость, феминизм, хронический стресс, ухудшение качества продуктов питания или обыкновенный недосып? А может, виновником выступают вакцины и гормональная контрацепция? Или это инопланетяне тайно сокращают популяцию Земли, облучая нас лазерами, подавляющими либидо?

Как это часто бывает с социальными тенденциями, эксперты, похоже, упускают из виду банальное объяснение – здоровье населения. Возможно, людям мешает лишний вес. Или, что куда вероятнее, их физическое, гормональное и психологическое состояние настолько ухудшилось, что механизмы, отвечающие за сексуальное желание и удовольствие, просто выходят из строя.

И хотя вряд ли существует одна-единственная причина роста асексуальности, если смотреть на проблему через призму здоровья, можно выделить один часто повторяющийся фактор: низкий уровень витамина Д.

Почему витамин D так важен?

Примерно половина людей, принимающих витамин Д в виде пищевой добавки или лекарственного средства, все равно остается в дефиците – а значит, они уязвимы физически и психологически. Даже те, кто регулярно ходит в зал. Даже молодые парни и девушки. В данном случае “уязвимость” подразумевает, что сразу несколько систем организма работают не на максимуме возможностей (а зачастую близко к отказу). Это проявляется в виде следующих симптомов:

• Ослабленные мышцы;
• Низкий уровень тестостерона;
• Низкое либидо;
• Сниженная фертильность;
• Хрупкие кости;
• Ослабленный иммунитет;
• Повышенные кардиометаболические риски;
• Аутоиммунные нарушения;
• Перепады настроения и склонность к депрессии;
• Отсутствие мотивации и энергии;
• Нарушение сна;
• Низкий болевой порог.

Нет, мы не ошиблись: дефицит одного только витамина Д может стоять за целым “букетом слабостей”. Под дефицитом мы и исследователи понимаем уровень ниже 30 нг/мл, по результатам анализа крови.

Неожиданный момент в том, что многие из тех, кто сталкивается с проблемой, уже принимает витамин Д на регулярной основе. Откуда же тогда возникает нехватка? Причин может быть несколько, и о них мы поговорим во второй части этого материала. А сейчас предлагаем вернуться к основной теме – к падению либидо и потенции.

Как связаны витамин D и сексуальный аппетит?

Хотеть секса и не иметь возможности им заняться – проблема тревожная. Однако если секса вообще не хочется, это может быть еще опаснее. Куда исчезло либидо?

Миллионы людей по всему миру страдают от нехватки витамина D, а ведь именно он напрямую влияет на сексуальное желание. Этот витамин участвует в регуляции уровней половых гормонов, и изменения его концентрации заметно отражаются на настроении. По сути, витамин D – вовсе не витамин, а прогормон. Так что его влияние на либидо вполне понятное. Вот как это работает:

Проблема суплементации витамина Д

Раньше медики считали уровень в 20-30 нг/мл, по результатам анализа крови, вполне приемлемым как для мужчин, так и для женщин. Но современные специалисты рекомендуют ориентироваться уже на 40-70 нг/мл. Чтобы выйти на эти значения, обычно нужно около 5000 МЕ витамина Д (ежедневно) в виде пищевой добавки или лекарственного средства.

А теперь вопрос: в какой дозировке препараты продаются чаще всего? Верно, 2000 МЕ (или даже ниже). Получается, многие люди, обращающиеся за фармакологической поддержкой, все равно остаются со старой проблемой.

Но и это еще не все… Даже принимая по 5000 МЕ каждый день, не всегда получается добиться желаемого результата – особенно при использовании дешевых препаратов из аптеки или супермаркета, которые отличаются низкой биодоступностью.

Оптимальный вариант – микроинкапсулированный витамин D3. В данном случае молекулы витамина заключены в липосомы (твердые липидные микрочастицы), что защищает действующее вещество от разрушения под воздействием температуры и окисления, повышает его биодоступность и продлевает период полураспада.

Другие причины, почему витамин D не помогает

Есть и другие причины, по которым витамин D может плохо усваиваться и использоваться организмом:

А теперь самое главное: уровень в 30 нг/мл – это минимально рекомендуемый порог, связанный со здоровьем костей и другими базовыми улучшениями общего здоровья. Современные рекомендации, особенно для физически активных людей, предлагают ориентироваться на более высокие показатели порядка 40-70 нг/мл.

Также уточним, что ежедневный прием 5 тысяч единиц витамина считается безопасным для большинства людей. Более того, согласно целому ряду исследований, дозировки вплоть до 10 тысяч единиц в день не показывают признаков токсичности в организме человека. Это подтверждает целесообразность суплементации высокими дозами в случае необходимости.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/are-you-getting-enough-vitamin-d-to-maximize-sexual-health/287797

Содержание:

1. Цитруллина малат
2. Цитруллина нитрат
3. Бета-аланин
4. Бетаин безводный
5. L-тирозин
6. Alpha-GPC
7. Уридин-5-монофосфат
8. В заключение, подводим итоги

Спросите у любого человека, что такое успех, и он, скорее всего, ответит: это результат прогресса и высокие показатели в чем-либо. Чтобы преуспеть в каком-то начинании – в карьере, личной жизни или тренажерном зале – нужно быть продуктивным и выкладываться на максимум.

Однако, по нашему мнению, показатели или результаты – это уже второй шаг. Ведь без мотивации они просто невозможны. Сначала потребуется желание. Нужно уметь включаться в процесс, удерживать внимание и доводить начатое до конца, преодолевая неизбежные трудности на пути.

Можно прочитать десятки книг о мотивации – и это, безусловно, принесет свои плоды. Однако есть и другой подход: повлиять на биохимию организма, которая непосредственно отвечает за мотивацию. Существуют вещества, способные поддерживать ее на нужном уровне, и сегодня все они являются широкодоступными в качестве самостоятельных добавок или как ингредиенты спортивного питания.

1. Цитруллина малат

На что он способен? Цитруллин повышает уровень оксида азота, увеличивая концентрацию аргинина в организме – причем делает это даже эффективнее, чем прием добавочного аргинина. Оксид азота, в свою очередь, способствует расширению сосудов и улучшает кровоток.

Почему это важно? Мозг расходует огромное количество энергии. Усиленный приток крови к мозгу подразумевает улучшение транспортировки кислорода и глюкозы, особенно в условиях умственного напряжения. Клинические испытания с участием людей показывают, что стимуляция оксида азота поддерживает когнитивные способности и снижает ментальную усталость при выполнении сложных задач.

Какая связь с мотивацией? Умственная или психологическая усталость – один из главных “убийц” в любом начинании. Когда задачи кажутся тяжелее, чем они есть на самом деле, желание действовать постепенно снижается или резко пропадает. Улучшение энергетического обеспечения мозга нормализует субъективное ощущение прикладываемых усилий в стрессовой ситуации, благодаря чему становится легче начинать и продолжать работу.

Практическая польза: меньше “тумана в голове” в стрессовой обстановке, выше продуктивность при длительной умственной нагрузке, более стабильные результаты как в интеллектуальной, так и в физической деятельности и, как следствие, повышенная вовлеченность в рабочий процесс, будь то в тренажерном зале, на рабочем месте или в повседневной жизни.

2. Цитруллина нитрат

На что он способен? Цитруллина нитрат обеспечивает организм нитратами, которые превращаются в оксид азота через нитратно-нитритный путь (механизм, работающий независимо от аргининового пути).

Почему это важно? Таким образом, уровень оксида азота повышается сразу по двум направлениям. Важно уточнить, что оксид азота, образующийся из нитратов, особенно эффективен в условиях гипоксии и стресса, например, когда Вы недосыпаете или умственно перегружены.

Какая связь с мотивацией? Когда улучшается доставка кислорода и повышается метаболическая эффективность организма, субъективная оценка прикладываемых усилий снижается. А наша мотивация во многом зависит от того, как мозг оценивает соотношение потраченных сил и полученной выгоды: чем меньше ощущаются затраты, тем больше будет желание действовать.

Практическая польза: более стабильное кровоснабжение мозга и уменьшение ощущения усталости от усилий. В результате повышается как умственная выносливость, так и внутренний импульс продолжать работу, даже в стрессовой ситуации или при регулярно повышенных нагрузках.

3. Бета-аланин

На что он способен? Он повышает уровень карнозина в мышцах, благодаря чему улучшается буферизация ионов водорода и снижается утомляемость.

Почему это важно? Бета-аланин работает не только на уровне мышц. В частности, карнозин присутствует и в мозге человека, где выполняет роль нейропротекторного антиоксиданта и буфера pH. Современные исследования указывают, что таким образом бета-аланин способен ослаблять усталость, вызванную стрессом.

Какая связь с мотивацией? Устойчивость к стрессу напрямую влияет на мотивацию. Когда Вы лучше переносите дискомфорт, у Вас меньше сомнений и колебаний перед выполнением какого-либо действия. Как физически, так и психологически будет гораздо проще продолжать сложную диету и интенсивные тренировки.

Практическая польза: Вы сможете дольше выдерживать физическую и психологическую нагрузку. Это касается как тяжелых подходов в тренажерном зале, так и жестких дедлайнов на рабочем месте. В целом, должна нормализоваться ментальная сопротивляемость, без которой многие обычно сдаются раньше времени.

4. Бетаин безводный

На что он способен? Бетаин с биохимической точки зрения выступает донором метильных групп в процессе реметилирования гомоцистеина и одновременно выполняет роль осмолита (вещества, поддерживающего клеточный водный баланс).

Почему это важно? Процессы метилирования в теле человека напрямую влияют на синтез нейромедиаторов. Бетаин, таким образом, способствует выработке дофамина и серотонина. Кроме того, он поддерживает гидратацию клеток, что важно для нормальной работы нейронов. Есть данные исследований, которые связывают достаточное поступление доноров метильных групп с более стабильным настроением. Также исследования показывают, что бетаин может увеличивать работоспособность.

Какая связь с мотивацией? Дофамин – фундамент мотивации. Бетаин не является его стимулятором в привычном смысле слова, но, поддерживая процессы метилирования, он создает благоприятную биохимическую среду для устойчивой дофаминергической активности.

Практическая польза: стабильная внутренняя тяга к действию, меньше резких перепадов настроения и более ровная, продолжительная продуктивность вместо кратковременных всплесков энергии.

5. L-тирозин

На что он способен? L-тирозин или просто тирозин – это предшественник дофамина, норадреналина и адреналина. В условиях стресса запасы перечисленных катехоламинов истощаются. Дополнительный прием тирозина помогает сохранить когнитивную работоспособность при остром стрессе – будь то холод, недосып или необходимость выполнять несколько задач одновременно.

Какая связь с мотивацией? Как мы уже говорили, дофамин является фундаментом целеустремленности. В свою очередь, норадреналин отвечает за включенность в работу и концентрацию в процессе. Когда стресс “выжигает” эти системы, мотивация резко падает. А тирозин помогает поддержать их в моменты повышенной нагрузки.

Практическая польза: четкий фокус под давлением и сохранение импульса к действию тогда, когда другие уже “выгорают” ментально. Это прямая биохимическая поддержка целенаправленного поведения.

6. Alpha-GPC

На что он способен? Первое и самое главное, alpha-GPC (холина альфосцерат) обеспечивает организм биодоступным холином, повышая уровень ацетилхолина. Ацетилхолин же играет ключевую роль в обучаемости, концентрации внимания и нейромышечной активации. Как следствие, результаты современных исследований показывают, что alpha-GPC способен увеличивать “мощность” прикладываемых усилий, параллельно улучшая внимание и скорость обработки информации.

Какая связь с мотивацией? Мотивация – это не только желание действовать, но и способность “включиться” в процесс на максимуме физических или умственных способностей. Когда внимание становится более устойчивым, а передача нервных импульсов более эффективной, человек склонен меньше отвлекаться на посторонние раздражители. Это и усиливает вовлеченность в задачу.

Практическая польза: более четкая связь между мозгом и мышцами, улучшение концентрации и запоминания информации, более глубокое погружение в процесс тренировки или работы. Очевидно, в таком состоянии внутренняя мотивация будет естественным образом повышаться.

7. Уридин-5-монофосфат

На что он способен? Уридин, а по-научному уридин-5-монофосфат, поддерживает синтез фосфолипидов и работает в синергии с холином, способствуя формированию и обновлению синаптических мембран. Уридин усиливает дофаминергический транспорт и может повышать плотность дофаминовых рецепторов. Кроме того, он влияет на настроение через механизмы, связанные с состоянием клеточных мембран и работой дофамина.

Какая связь с мотивацией? Для устойчивой мотивации важен не только выброс дофамина, но и полноценная работа его рецепторов. Уридин поддерживает структурную целостность синапсов, а это фундамент для стабильной передачи и долгосрочного поддержания мотивированного настроения.

Практическая польза: более четкая передача нервных импульсов, повышенная эмоциональная устойчивость, улучшение обучаемости и долгосрочная мотивация – не кратковременный стимул или всплеск целеустремленности в виде навязчивой (но не живучей) идеи, а устойчивый внутренний ресурс.

В заключение: подводим итоги

Если опустить скучные и долгие научные объяснения, всего можно выделить четыре биохимических пути увеличения мотивации и повышения продуктивности на долгосрочную перспективу:

• Поддержка катехоламинов для энергии и стрессоустойчивости (тирозин и кофеин).
• Холинергическая стимуляция для концентрации и обучаемости (alpha-GPC и уридин).
• Улучшение кровотока в мозге для снижения умственной усталости (цитруллина малат и нитрат).
• Структурная и метиловая поддержка организма для стабильной передачи нервных сигналов (бетаин и уридин).

Эти ингредиенты способны не просто придать ощущение “в тонусе”. Они могут зажечь в Вас целеустремленность на долгий срок, снижая субъективное ощущение (оценку) прикладываемых усилий, сохраняя дофамин в стрессовых ситуациях, укрепляя цепи внимания и поддерживая функцию синапсов.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/t/chemistry-of-motivation-7-proven-ingredients/293358